人体99%的钙在骨骼和牙齿中，儿童青少年是骨骼生长的重要时期，对钙的需要量在11-14岁达到了顶峰。一定要合理给孩子安排饮食，提供均衡的营养，充足的钙，为长高提供物质保障，为成年后骨骼健康打下坚实基础。

下图数据来自《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版，是不同年龄段儿童青少年对钙的推荐摄入量。

日常饮食要注意合理选择食材与搭配，经常食用富含钙的食物。跟我一起来盘点下哪些食物含钙丰富。

第一类常见又容易被忽略的绿叶菜。

蔬菜是饮食结构的重要组成部分，是矿物质、维生素、膳食纤维的重要来源。100克小油菜含钙153毫克，100克小白菜含钙90毫克，100克菠菜、茼蒿、西蓝花、油麦菜也可达到70左右毫克的钙。

这些含钙高的蔬菜有个共同点——绿，叶片中的叶绿素含量高，钙也丰富。

每一天的饮食中都应该包含一部分绿叶菜，最好能占到蔬菜总量的一半。绿叶菜适合简单烹调，比如蒜蓉油麦菜，香菇油菜，但往往不太受孩子们的待见，也可与肉食搭配，做成小白菜汆丸子，包包子或包饺子。

第二类富含钙的食物是奶及奶制品。

奶及奶制品是钙的最佳来源，为何这样讲是因为首先含钙量上取胜，其次钙以乳钙的形式存在，容易被人体吸收。每100克牛奶大约可提供100毫克的钙，100克酸奶平均提供118毫克钙，100克奶酪提供约800毫克钙。

按市场上一般规格200毫升/盒，每日两盒牛奶即可提供400毫克钙，再加一杯100毫升酸奶，可提供500毫克左右的钙。

值得注意的一点是：市面上大多数酸奶为了改善口感会添加10%左右的糖，从健康的角度考虑，优先选择添加糖相对少的，每日不宜喝过多的添加糖酸奶，最好不超过200毫升，以免摄入过多糖，带来龋齿、肥胖等问题。

第三类含钙丰富的食物是鱼虾蟹类。

鱼的含钙量一般在100毫克以内（100克鱼），常见的鱼中鲈鱼、小黄花鱼、沙丁鱼含钙量相对高些，100克海虾含钙146毫克，100克海蛎子（去壳后）含钙量131毫克，100克扇贝肉含钙142毫克，这几种海产品含钙较高。