秋风萧瑟，天黑的时间越来越早，不少朋友都感觉好像深夜更容易饿了，晚上十点刚过就感觉肚皮空空如也，但这个时候吃了就怕胖，不吃又饿，深夜饿了能不能加餐，加餐的话吃点什么比较健康？

饥饿可能是大脑在欺骗你

不少朋友都很纳闷，晚上不是在坐着玩手机就是坐着看电视，并没有运动卡路里，为什么还总感觉饿？

因为不仅仅是胃部排空食物才会产生饥饿感，激素和血糖的波动也会影响人们对于饥饿感的判断。血糖降低或是饥饿素升高就会让人感到饥饿，吃下食物后血糖会快速回升上来，自然就感觉饱了。

所以，吃东西后分泌的胰岛素越多，饥饿感就会反弹得越厉害。如果晚餐吃的是高糖、高碳水的食物，会导致血糖快速上升，分泌大量胰岛素，反而更容易“半夜饿醒”。这也就是为什么一些朋友晚上明明吃了烧烤、炸鸡等高热量食物，反而在饭后更容易产生饥饿感。

另外，秋季气温降低，气温低时人会本能地吃更多食物来对抗寒冷，比起夏天更容易吃个“全饱”，胰岛素分泌更多，自然更容易产生饥饿感。

要想“半夜不饿” 晚餐很重要

从晚餐选择角度来看，一方面，晚餐应该避免暴饮暴食或是吃太多高热量、高碳水的食物；另一方面，如果不吃晚饭不仅有可能会导致营养不良，反而更容易导致深夜的“报复性饮食”，晚餐吃好能有效缓解深夜饥饿感。

注册营养师兰晓芳曾公开表示，晚餐可以用“拳头”来衡量，一顿健康的晚餐应该包括：2个拳头的蔬菜：深绿色、带叶子的蔬菜最好；1个拳头的主食：粗粮杂豆、红薯玉米比起白米白面来说是更好的选择；半个拳头的蛋白质：禽肉、水产、蛋类优先，红肉适量吃。

如果深夜一定要加餐，应该这样吃

需要提醒的是，在睡前的2-3个小时内不推荐再次进食，因为等到睡眠的时候食物还没有充分消化，肠胃依然在全力工作，严重影响到睡眠质量，睡眠不好会影响代谢，进而更容易让人长胖。

如果因为晚餐没吃或者实在饿得难受，深夜一定要加餐的话，应该尽量选择少碳水化合物、低糖、极低脂肪和高蛋白质的食物。因为，通常在这个时间段身体不需要太多的热量，过多的脂肪和碳水化合物容易变成赘肉。

燕麦牛奶粥是深夜加餐的优选，燕麦添加量可以少一些，燕麦牛奶粥不仅饱腹感强，食用后升糖速度也较为缓慢；橙子、苹果等新鲜水果纤维较粗、水分充足，吃上一个还能补充维生素，但要注意晚上吃一个就好；不加糖的银耳汤也可以来上一碗，银耳有较强的吸水能力，饱腹感很好，也有利于肠胃消化，促进肠道畅通。

（内容综合自：科普中国、丁香医生、人民网）