这些年，燕麦备受欢迎，成为了餐桌上的常客。它有什么营养优势呢？

Part 1：燕麦营养价值高

燕麦属禾本科燕麦属，一年生植物，一般分为带稃型皮燕麦和裸粒型裸燕麦两大类。我国是皮燕麦的故乡，产区主要分布在内蒙古、河北、山西等地区，被称为莜麦。

很久以前，燕麦并不是深得人心的谷物，它主要是作为动物饲料，也被认为是只有穷人才吃的食物，在希腊和罗马时代还被当成野草或染病的小麦植株受到鄙视。

《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐的第三条就是“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”。2017年，中国营养学会组织评选出10种中国好谷物，其中就有燕麦。

燕麦有它独特的营养优势。

1、燕麦含有丰富的蛋白质，约为 16% ，为谷类之首；

2、燕麦蛋白质的氨基酸组成平衡，具备人体 8 种必需氨基酸，赖氨酸和色氨酸含量比较高，赖氨酸含量约为小麦粉和粳米的 2 倍。

3、燕麦脂质主要分布在麸皮和胚乳中，燕麦油中含有棕榈酸、油酸和亚油酸，还含有月桂酸、花生四烯酸、二十碳不饱和脂肪酸等。

4、燕麦中含有可溶性和不溶性两种膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖含量约为 5%；

5、燕麦也含有钙、铁、锌、硒、铜、锰等矿物质，维生素E、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胆碱等维生素以及植酸、酚类化合物等植物化学物。

Part 2：燕麦对健康 4 大益处

1、改善血脂异常

有研究显示，与精制谷物相比，每天摄入 3 g β-葡聚糖（相当于60 g 燕麦）持续 3 ～ 12 周可明显降低LDL-C （低密度脂蛋白胆固醇）0.66 mmol/L和TC（总胆固醇） 0.60mmol/L。

燕麦改善血脂异常作用可能与其含有β-葡聚糖和膳食纤维有关。研究表明，燕麦中含有β-葡聚糖能够降低心血管病发病风险，降低血液胆固醇水平，降低血压。

β-葡聚糖可在不影响对人体有益的高密度胆固醇的情况下降低对人体有害的低密度胆固醇和总胆固醇。膳食纤维可吸附胆酸，使脂肪、胆固醇等吸收率下降，达到降血脂作用。

2、改善血糖作用

通过对 15 项随机对照实验的系统评价显示，与小麦等食物相比，每天摄 3 g以上 β -葡聚糖（相当于 60 g 以上燕麦）持续 8 周以上，可明显降低空腹胰岛素浓度 -6.29 pmol/L，并且可以降低空腹血糖及糖化血红蛋白浓度。

这可能与燕麦中含有的抗性淀粉、寡糖等膳食纤维有关，由于要经过结肠发酵后才能吸收，对血糖的应答缓慢而平稳，有利于糖尿病人血糖的调节。

3、增加饱腹感，促进排便

燕麦中含有丰富的膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维能够延缓胃中内容物进入小肠的速度，使人产生饱腹感，有利于糖尿病人和肥胖人群减少进食量；不溶性膳食纤维可以增加粪便含水量，利于排便。