最近，国内疫情零星散发和局部聚集性疫情交织叠加，洛阳市疾控中心发出健康提示，呼吁广大市民养成健康的生活方式，其中第一条就提到“合理饮食”。而合理饮食的意义，包括补充营养增强免疫力，那么老年人到底该如何通过日常饮食“吃出”免疫力？记者就此采访了我市营养专家。

■受访专家

田俊梅 洛阳市中心医院营养科副主任

01 老年人抵抗力差 要重视补充蛋白质

“免疫力其实就是咱们人体抵抗疾病和致病因素的能力，而营养是影响免疫力的关键因素。”田俊梅说，在各种营养物质中，蛋白质与机体免疫系统的关系尤为密切，老年人基础免疫力相对低下，抵抗力较差，所以更需要强调合理营养，重视补充蛋白质。

那么，在日常生活中，老年人到底该怎么吃才能保证摄入足够的蛋白质？

【营养师建议】

●公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。

●按照中国居民膳食指南推荐的摄入量，如果每天平均摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的量。

【营养师提醒】

蛋白质的需求量也要因人而异，以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，要适当增加摄入量。如果是肾病或痛风患者，需要控制蛋白质的摄入量，而营养不良或康复期病人，则应增加蛋白质摄入量。

02 平衡膳食补营养 记住优质蛋白质十佳食物排行榜

蛋类应该怎么吃？

2020年全民营养周期间发布的“优质蛋白质十佳食物”中，鸡蛋排名榜首，其他依次为：牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆（干）。

鸡蛋营养素含量丰富，蛋白质含量在13%左右。那么鸡蛋到底该怎么吃才营养、健康？

【营养师建议】

●对健康人群来说，建议每天吃一个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃。

●煮、炒、煎、蒸等烹调方法都可以，蛋类在加工过程中营养素损失不多，但加工方法不当，会影响消化吸收和利用。

●煮蛋一般在水烧开后小火继续煮五六分钟即可，时间长了会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。

【营养师提醒】

不建议吃生鸡蛋，因为生鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。

牛奶您喝对了吗？

【营养师建议】

●要想达到每天300克奶的摄入量，其实并不难。老年人每天吃早餐时，可以喝一杯牛奶（200毫升至250毫升），在午饭加一杯酸奶（100毫升至125毫升）即可。

●乳糖不耐受的老人，可以首选酸奶或低乳糖奶。还有一个办法，就是少量多次，并与其他谷物食物同食，不空腹饮奶。

【营养师提醒】

一般来说，市面上销售的纯牛奶已经过高压灭菌，所以可直接饮用。

老人不爱吃肉怎么办？

肉类是优质蛋白质的重要来源之一，在“优质蛋白质十佳食物”中，肉类占据七席。那么，老年人吃肉该注意什么呢？

【营养师建议】

●高龄老人或者牙口不好的老人，可以将肉切成丝或者剁碎制成肉丸食用。

●不爱吃肉的老人，可适当增加豆制品和牛奶的摄入。常年吃素的老人，最好定期检查是否缺乏某种营养素，必要时可在医生指导下使用营养补充剂或营养强化食品。

●延伸问答

问：老年人需要吃蛋白粉等保健品吗？

答：只要日常饮食能保证肉、蛋、奶、豆类食物的均衡摄入，是不必吃蛋白粉这类保健品的。如果因为身体原因或饮食习惯等造成蛋白质摄入不足，可在营养师的指导下科学补充蛋白质。

问：海参、鲍鱼等真的营养价值高吗？

答：2020年全民营养周公布的优质蛋白质十佳食物排行榜中提到，研究表明，每100克鲍鱼中含蛋白质12.6克，每100克海参中含蛋白质16.5克，并不比大黄花鱼（17.7克）多，鲍鱼、海参的其余营养成分与其他水产动物相比，也有高有低，所以，它们的营养价值并不像很多人认为得那么高。

作者：曾宇凌

来源： 洛阳晚报