3. 强化核心肌肉：核心肌肉包括腹部、背部和髋部的肌肉群。通过锻炼核心肌肉，可以增强腹部和腰部的稳定性，并塑造更紧致的线条。常见的核心训练包括平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。可以在每周的锻炼计划中加入核心训练，每次进行2-3组，每组12-15次。

4. 减少压力：长期处于压力之下会增加体内皮质醇的分泌，这会导致腹部脂肪的堆积。因此，减少压力对于减肚子和腰上赘肉也非常重要。可以尝试一些放松和减压的活动，如瑜伽、冥想、深呼吸等。此外，保持良好的睡眠质量和充足的睡眠时间，也有助于减轻压力和控制腹部脂肪的增长。

5. 饮食时间控制：除了控制饮食的种类和量，控制饮食的时间也是减肚子和腰上赘肉的有效方法。采用间断性禁食（Intermittent Fasting）的方法，将每天的进食时间限制在较短的时间窗口内，可以帮助身体更好地利用脂肪储备。常见的间断性禁食方法包括16:8法（每天只进食8小时，其余16小时禁食）和5:2法（每周5天正常饮食，2天限制摄入热量）。