减脂这件事，需要选择正确的方法，选对方法可以让你事半功倍。而减脂的核心就是控制热量摄入，提升身体热量缺口，才能促进体脂率下降。

但是，过度节食、长时间饿着自己，反而会让你越减越肥。当一天的热量摄入过低（低于1000大卡），那么体重下降的同时肌肉也会流失，减肥后身材更容易反弹。一顿饭的热量摄入过多（高于身体总代谢值），则让你的减脂计划泡汤，减肥努力白费。

那么，减脂餐应该如何搭配，才能科学有效呢？下面，就让我们一起来看看。

一、早餐要吃饱（300-400大卡）

早餐是一天中最重要的一餐，它能够为身体提供充足的营养和能量。早餐的热量控制在300-400大卡左右即可。

早餐可以选择低热量、饱腹感强的食物，如2片全麦面包搭配一瓶低脂牛奶、一颗水煮蛋，再补充一些高纤维蔬菜、水果等。餐后来一杯黑咖啡，有助于消化能力跟提升代谢水平。

二、午餐要精益（400-500大卡）

午餐是一天中最需要精力的时候，所以午餐的热量摄入要适中，热量控制在400-500大卡左右。

午餐尽量选择吃一些轻加工、低脂肪、高蛋白的食物（一拳头左右的分量），如清蒸、水煮的鸡胸肉、鱼肉、豆腐等，搭配一些蔬菜水果（2拳头左右的分量），同时补充一些碳水主食（一拳头左右的分量），比如米饭、糙米、红薯等，让餐食丰富多样。餐前要喝一大杯水提升饱腹感，可以帮你控制正餐进食量。

三、晚餐要轻食（400-450大卡）

晚餐是一天中热量消耗较少的时候，所以晚餐的热量摄入要控制，不要超过450大卡。建议晚餐避免大鱼大肉、过于油腻的菜式，控制油盐的摄入量，做到清淡饮食。

同时，你要少吃精细碳水主食（馒头、米饭、包子等），远离劣质碳水（面包、蛋糕、饼干等），补充少量复合碳水（薯类、糙米、燕麦等），同时，你可以吃一些蒸鱼肉、虾肉，搭配一些高纤维蔬菜、凉拌菜等。

最后，晚餐要注意不要吃得太晚，做到睡前4小时不进食，否则容易导致睡眠不佳。

总结：

减脂餐的搭配并不是一成不变的，要根据自己的实际情况进行调整，做到多样化饮食。但是，一定要控制热量摄入值，避免超标，这样才能让你达到减脂目的。