跑步机跑步

跑步时成本最低的健身运动，能否带动全身70%以上的肌肉运动。也是减脂最最有效的方法之一。

跑步减脂时，速度为慢跑，一般建议以6-8km/h的速度跑步，体感有轻微喘息，一般时常40分钟及以上效果最佳

健身房跑步机跑步，首先速度调1km/h,在5分钟的内量速度逐渐调整至6km/h，双手握紧测心率握把，检测心率浮动情况，使跑步期间的心率控制在最大心率的60%-70%左右即可，不可过高！（最大心率=220-年龄）

跑步时脚尖朝前，膝盖方向与脚尖方向一致。调整好呼吸，选择一个合适的节奏。

刚开始如果跑不动可以选择一个爬坡模式，坡度选3~5，跑步速度设置4~6km/h,使运动的心率保持在最大心率的60%-70%，运动时间同样保持在40分钟以上。

如果过于肥胖导致跑步膝盖压力大，可以选择用椭圆仪进行训练。椭圆仪能够很好地保护膝盖，减少因跑步而导致的膝盖疼痛。

慢跑3公里大约消耗250千卡，慢跑5公里大约消耗350千卡。

跑步结束后可根据情况适当地增加一些力量训练。

这里推荐三种简单运动方法。

俯卧撑3组，每组8个

深蹲3组，每组8-12个

卷腹3组，每组8-12个

大概消耗100-200千卡左右的热量。

力量训练能保证身体肌肉不会因有氧运动而流失，还能够提高代谢水平。

侧步拉伸

这三种力量训练做完后进行拉伸，放松大腿和小腿，缓解肌肉酸痛，防止肌肉节的产生。简单的拉伸动作如：坐位体前屈，弓步，侧步等。

也可采取拍打的方式对训练部位快速拍打，加速肌肉恢复，减缓肌肉酸痛。

每天的饮食要稳定在同一范围内，运动之后不要暴饮暴食，不能加量饮食。加量饮食可能会导致运动效果白费。

成年男性每天所需消耗的热量，大约在1800千卡-2000千卡。

成年女性每天所需消耗的热量大约在1500千卡~1700千卡。

具体可以根据自己的体重身高和年龄进行计算，可以得到一个比较准确的热量消耗值。

保持每天消耗的热量，要比每天摄入的热量多300千卡-500千卡。

减脂餐

可以将早中晚任意一餐的主食减少一半，替换成成水果或者蔬菜。香蕉，黄瓜，西红柿，鸡蛋，青菜，火龙果，苹果，橘子，橙子，菠萝等。

多吃一些蛋白质高脂肪少的食物，补充蛋白质，提高免疫力。

燃烧一磅脂肪（0.9斤）大概需要消耗3500千卡的热量。

每天少摄入300千卡，加上每天运动消耗500千卡，加上运动后休息期间脂肪持续燃烧（大约100千卡-200千卡 ），一个月下来可减脂6-10斤。

以上就是跑步减脂，一个月瘦10斤左右的方法，大家可以在评论下方留言身高体重和年龄，查看每日热量消耗。大家平时都是怎么减脂的呢？