减肥到一定阶段，很多朋友都会遇到瓶颈期，体脂率怎么也下不去，该怎么办呢？很多人到了瓶颈期就会自暴自弃，导致身材反弹。

其实，减肥瓶颈期是正常现象，很多人在减肥过程中都会遇到。我们要调整好心态，才能更快度过，收获理想的身材。

陷入瓶颈期，我们需要调整优化减肥方法，你可以尝试以下几个方法，帮助你继续降低体脂率：

1、多做抗阻力训练

抗阻力训练可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，从而帮助你更有效地燃烧脂肪。建议每周进行2-3次抗阻力训练，每次训练时间控制在30-40分钟左右。

抗阻力训练可以从俯卧撑、深蹲、划船、硬拉之类的复合动作入手，锻炼身体的大肌群，大肌群可以带动小肌群一起发展，从而提升增肌效率。

2、每天要吃够基础代谢

减肥期间，过度节食是不可取的。如果你每天摄入的热量过低，身体就会自动降低代谢率，反而会减慢减肥速度。

因此，每天要保证吃够基础代谢，小基数人群一天热量摄入不低于1000大卡，大基数人群一天热量摄入不低于1300大卡，这样才能让身体保持正常的代谢率，继续燃烧脂肪。

3、每天喝水量大于2L

喝水可以帮助身体代谢废物和毒素，促进脂肪燃烧。因此，每天要保证喝足够的水量。建议每天喝水量大于2L，分成多个时间段饮用。记住不要喝冷水或者饮料，而要选择温开水或者茶水。

4、补充足量蛋白质

蛋白质是身体重要的营养素之一，可以帮助修复肌肉、维持代谢水平。因此，每天要保证摄入足够的蛋白质。

建议，每餐都包含一些高蛋白食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等，每餐至少一拳头的分量，以清蒸水煮的方式为主，才能有效控制食材热量。

5、更换有氧运动项目

长期进行同一种有氧运动，身体会逐渐适应，导致减肥效果下降。因此，你可以尝试更换有氧运动项目，如从跑步换成游泳、开合跳，从骑自行车换成跳绳等，这样可以打破瓶颈期，让身体持续燃脂，收获理想的身材。