大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！

很多粉丝经常问我该怎么减肥，让我分享下减肥的秘诀。其实撇开我现在是营养师的身份，我以前也是一个普通人，之前减肥也是历经千辛万苦，从近160斤减到120斤，让脂肪一步步从身体瓦解掉。从一身肉到现在身材匀称，我是用了很多方法

最近很多人问到能不能控制饮食减肥，我来说说我的实际做法。希望能给想瘦的朋友一些参考或者帮助。

一开始，我最常用的方法就是轻断食，很快就掉秤。那时候我一个月减掉20斤。与其说控制饮食不如说是跟节食差不多了，后来感觉身体抵抗力慢慢下降，整个人无精打采，也有反弹的迹象，我知道这样下去不是办法，减20斤反弹回40斤的案例我身边是有的。

一次偶然的机缘接触了营养学，学习了饮食结构的搭配健康瘦身，然后我又增加了锻炼，改变了减肥的方法。我一个月又轻松减掉10了公斤。没有脱发、皮肤松弛等现象，身体也健康的很，这里我分享两个点

1：控制饮食，很快就会掉秤

我自己的身高不高，只有172厘米，减到120斤，接近140斤，体*合相当不平衡，全身是肉，不仅形象差，而且影响身心健康，运动已经成为一种奢侈，爬楼三楼喘气，更不用说跑步或飞，不现实，除了体重，关节压力太大，所以，一开始，我没有锻炼，是控制饮食，是轻禁食，少吃。

早餐，一片全麦面包，一片生菜，一个煮鸡蛋，一杯牛奶。

午餐，半碗米饭，一盘水煮蔬菜。没有肉，没有油炸，各种蔬菜煮吃，豆腐，金针菇也煮，煮汁吃，自己准备，用酱油、盐、芝麻油、胡椒粉、胡椒粉等。

晚餐，苹果或黄瓜。

一整天吃这么多，饿了就喝水，温开水，每天喝很多水，超过2000毫升。

虽然这种方法比较虐点，但是少吃是很有效的。我坚持了一个月，瘦了20斤，感觉应该有水和脂肪。

2：运动调整饮食结构

后来我的体重基数变小了，达到了115斤左右，于是开始加运动，饮食也得到了调整，增强了优质蛋白质的吸收。

每周锻炼6天，休息1天。

三天，慢跑，晚上在社区跑步，不去健身房，不需要，太浪费时间，跑步时注意跑步姿势和跑步后的拉申，每天50分钟。

三天，简单力量训练，在家做，也是晚上，在网上看视频，普通人也可以训练的方法，每次60分钟。

在饮食方面，做了很大的调整，不像以前那么严格，每天都有蛋白质食物、优质晚餐、膳食纤维、维生素吸收。

蛋白质食物:牛肉、鱼、虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、豆桨、豆腐

优质晚餐：苞米、黑豆、糙米、燕麦、荞麦面、紫薯、山药、南瓜等。

膳食纤维：芹菜、生菜、花椰菜、菠菜、卷心菜等绿叶蔬菜，以及番茄、黄瓜、蘑菇等。

维他命：苹果、桔子、梨、柠檬、火龙果、木瓜、猕猴桃等。

我通常这样吃：

早餐：一杯燕麦苞米一根鸡蛋一个猕猴桃一个

午餐：牛肉炒西兰花糙米饭一碗

晚餐：一碗生菜豆腐汤

早餐：一杯牛奶山药半根紫薯一个圣女果4颗

午餐：青椒炒鸡胸肉糙米饭一碗

晚餐：一碗番茄金针菇汤

就这样，一个月又瘦了20斤，精神也很好。

我的经验是，减肥的原则是摄入热量低于消耗热量，制造热量缺口，吸收通常是吃，消费通常是锻炼，这就是我们常说的管住嘴，迈开腿，当然学了营养学我才知道，不需要节食，不需要运动，也是有方法瘦的！我也把这些方法分享给了很多人，最高的也已经减了100斤了

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