养生，全年没有“淡季”。秋季到了，养生更是关键时期。

随着养生知识的普及，很多朋友们都知道合理搭配食物、均衡营养对我们身体健康的重要性。推荐五谷杂粮养生的广告也是铺天盖地。

五谷杂粮有什么营养价值？怎么吃最有益身体健康呢？

五谷杂粮是指的哪些？

在《孟子滕文公》中，五谷是指“稻、黍、稷、麦、菽”，如今“五谷”多被认为是水稻、小麦、玉米、大豆和薯类这五大类常吃的粮食作物。

杂粮主要分为以下四类：

谷类杂粮：小米、燕麦、薏仁、高梁、青稞等

假谷类杂粮：荞麦、藜麦等

豆类杂粮：蚕豆、豌豆、绿豆、芸豆、豇豆等

薯类杂粮：甘薯、马铃薯等

吃杂粮的好处

维生素B1的含量高

维生素B1是一种水溶性维生素，它的重要作用就是能作为辅酶参加碳水化合物代谢。另外，维生素B1还能增进食欲，促进消化，维护神经系统正常功能。本来水稻、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮少，但是加工成精米后维生素B1就有大量损失。

含有较多的膳食纤维

膳食纤维被称为人体的“第七营养素”（前六种营养素是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水）。它对降糖、降脂、减肥、通便、解毒防癌和增强抗病能力有一定的帮助。

五谷杂粮打磨成粉更好吗？

不一定。

一方面，谷类加工程度越精细，膳食纤维及一些营养素损失越多。食材被加工成粉后，不利于血糖的控制，五谷杂粮等淀粉类食物的颗粒越细碎，食用后消化和吸收的速度就越快，短时间内大量被吸收的葡萄糖涌进血管，会造成血糖的快速上升，糖尿病患者应少吃。

另一方面，从营养角度来说，并非所有食物打成粉来吃都能吸收得最好。像薏仁米，其膳食纤维、维生素B等各类营养物质，通过水解后才最容易被人体吸收，所以煮粥、煲汤吃吸收最好。

吃五谷杂粮的正确方式

①保持新鲜

放置太久的五谷杂粮容易发生霉变，从而产生黄曲霉毒素。因此，烹煮前一定要注意谷物的新鲜问题。

②提前浸泡

提前浸泡谷物可以去污；减少熬煮的时间；改善口感以及活化其中的营养素。杂粮种类不同，浸泡的时间也不一样，一般浸泡3个小时左右。

③粗细兼备、混合食用

粗粮和细粮搭配营养价值更高。例如小米和大米做成二米饭；红豆与大米熬红豆粥；燕麦与白面做成杂粮饼等。

④充当配菜增加摄入

炖汤的时候，可以用红豆、绿豆、芸豆炖排骨；用黄豆来炖猪蹄；或者在煲汤时加入糙米、玉米、薏米等。

粗粮虽然有益健康，但不能多吃。在食用五谷杂粮时，我们一定要懂得合理膳食、科学搭配，这样更利于健康。

参考资料

1.《五谷杂粮吃错、吃多了，会伤害肠胃健康？吃五谷杂粮有这几大讲究你必须知道！》，山西省中医院，2020

2.《五谷杂粮的营养价值》，黑龙江粮食，2016

3.《五谷杂粮打粉喝更好？营养损失可能更严重，制作过程可能污染更甚》，科学辟谣，2020