经常有糖友问：什么能吃，什么不能吃？其实食物方面好像没有绝对不能吃的东西，主要是吃多少，怎么吃的问题。

简单说就是：少吃点、混着吃。

举个例子：

• 大米饭的生糖指数是83，属于高生糖指数的食物；
• 如果蒸的时候水少放点、少蒸一两分钟，这样的筋道米饭生糖指数70—80之间；
• 如果是掺上1/3的糙米、黄豆、小米等粗粮，这样米饭生糖指数60—70之间；
• 如果吃的时候，一口米饭三口蔬菜，这样它的生糖指数就会降低到50—60之间，甚至更低。

吃的原则

1、总量别超标，超标血糖就会升高；

2、升糖快的、热量高的少吃；如白粥、点心、肥肉等；

3、搭配着吃，吃口肉、吃两口菜，吃点细粮加点粗粮等；

4、烹饪方式越简单越好，能生吃就生吃、能凉拌就别炒、能水煮就别放油等。

误区1：主食越少越好

“每天一小碗甚至半碗，稍多血糖就高，不敢吃。”这种想法让很多人都不敢吃粮食，然而却会出现很多问题。

• 低血糖；
• 饥饿感；
• 其他食物吃得过多，如肉蛋奶等；
• 缺乏营养；
• 睡眠不好；
• 焦虑、情绪波动大……

主食该吃多少？

答案是：每天4-6两

主食不宜过量，但是必须要按量吃够。不做重活的女性，可以考虑每天4两主食；男性可以考虑6两。这样分配到三餐的话，每餐大概为1.5-2两（生重）。

误区2：以吃粗粮为主

“我都三个月没吃过细粮了，全是玉米面、玉米碴、荞麦面……吃得我眼睛都花了。”

这些患者与一部分以吃粗粮为主的人不同，他们不是爱吃粗粮，而是不敢吃细粮，因为他们认为只要一吃细粮血糖就会高，所以不敢吃。

老年糖友粗粮不宜多

细粮含纤维少，消化吸收比较快，血糖升高必然也比较快。但是对年老体弱、消化功能不好的人来说，吃细粮反而对身体有益。

对于这类人，吃粗粮吸收不了，还会使胃不舒服，并可能因消化不良、缺乏能量而影响身体健康状态。

吃饭要粗细混搭

比如一份粗粮搭配两至三份细粮，可以在某一顿饭按照这个比例吃，也可以三顿饭中一顿粗粮一顿细粮交替着吃。

• 体质较差，身形瘦弱的人，少吃粗粮；
• 肥胖，身形健壮的人，可以稍微增加粗粮的比例。

此外，多吃蔬菜也是增加膳食纤维的方法，而不仅仅是进食粗粮才能增加纤维。

误区3：不吃水果

有人说：“一吃水果血糖就高，所以不敢吃水果。”粮食都可以吃，水果为什么不可以吃？

糖友能不能吃水果？能！

水果对人体有很多好处：

1、水果能促进消化。

2、水果还能平衡人体的酸碱度，碱化血液，有利于尿酸的排出。

3、水果里的果胶、矿物质、维生素等还可以促进排便，利于肠道健康

水果吃多少合适

苹果、梨、橙子等每日不超过半斤（一个苹果可食部约为200克），可以在饭中或运动前吃，既能帮助肌肉更好地工作，也能在运动中消除果糖摄入的影响。

热带水果建议少吃或不吃，比如荔枝、芒果、香蕉、桂圆等。