建议每天摄入2300毫克钠或1茶匙盐，但是你可能需要坚持每天1500毫克或2/3茶匙的盐。

虽然大多数有健康意识的人现在都意识到了饮食中糖分过多的危害，但没有多少人意识到过量摄入盐分的不良影响。

但是研究表明，过量的盐摄入会破坏你体内的电解质平衡，导致许多并发症。值得注意的是，这些研究大多规模较小，需要进一步的研究来验证，因此你有必要向健康专家咨询你的理想盐摄入量。

肾脏很难跟上我们摄入的所有盐分，肾脏过滤我们的血液，并帮助排出体内的废物和多余的盐和矿物质。这个过程包括调节留在血液中的水量和以尿液形式排出的水量。当我们摄入大量钠时，肾脏努力有效地排出液体废物，导致水分潴留。

随着时间的推移，不适当的过滤会导致尿液中钙含量的增加，最终这会导致肾结石。

你知道盐和尼古丁、酒精一样容易上瘾吗？这是因为盐会引发多巴胺的释放，多巴胺是一种与快感相关的神经递质。

有时一顿非常咸的饭可能会让你因为水分滞留而感到浮肿。这在健康人群中并不常见，也不值得严重关注。这种情况会在几小时内消失。你可以通过喝无钠水来进一步帮助它。然而如果你持续出现水肿，即在每餐后你的脸、手、腿和脚踝肿胀，这表明你的肾脏正在努力过滤水分，你必须减少你的总盐摄入量，这也需要去看医生。

由于盐摄入过多而导致脱水的最常见迹象是尿液浓缩、排尿减少和皮肤干燥。

当你体内过多的钠使你的肾脏失去功能时，你的身体就会脱水，从细胞中吸取水分，导致脱水。过度口渴、恶心、胃痉挛和腹泻可归因于过多的盐。就像在水肿的情况下，多喝水也会有助于解决这个问题，因为它会中和钠，并给你体内的细胞补充水分。

高血压是过量摄入钠的另一个后果。当肾脏功能不好，水滞留在体内时，血量就会增加。这进而导致高血压，增加中风、心脏病发作甚至心力衰竭的风险，这就是为什么家族中有高血压病史的人被警告不要过量食用盐。

正如我们之前提到的，过量的钠摄入会阻碍肾脏的过滤过程，这可能会导致钙晶体在尿液中堆积。当过量的钙通过排尿流失时，你的骨骼就不能获得足够的矿物质来维持骨密度。事实上，如果血液中钙供应不足，身体可能会从骨骼中滤出钙。随着时间的推移，这可能会导致骨质疏松症，这是一种骨骼变得脆弱和易碎的疾病。这种影响更可能发生在绝经后的妇女身上。

盐不会像糖或精制食品那样直接导致肥胖，但是研究发现过量摄入盐会增加你的胰岛素分泌。胰岛素向你的身体发出信号，储存更多的脂肪。最终这也会导致胰岛素抵抗和糖尿病以及非酒精性脂肪性肝病。

人们还发现，随着盐增加口渴感，人们往往会摄入更多高热量饮料，这反过来又会导致他们体重迅速增加。

摄入过多的盐会导致痴呆症。一项研究发现，当老鼠被喂食高盐食物时，它们在侧重于记忆和认知功能的测试中表现不佳。这项研究的研究人员得出结论，过量的盐损害了血管内衬细胞(内皮细胞)的能力，反过来减少了一氧化氮的产生，一氧化氮是一种通常由这些细胞产生的气体，用于放松血管和增加血流量。这种损伤减少了流向大脑的静息血流量，并导致痴呆症。

为了看看这些影响是否可以逆转，研究人员将小鼠放回常规饮食中，发现脑血流量和内皮功能在4周内恢复正常。然而，需要进一步的研究来充分了解盐摄入量和认知功能之间的联系。

如果你喜欢吃腌制的食物，如腌橄榄和墨西哥胡椒，以及肉类和鱼类，你可能有患胃癌的风险。一项研究发现，过度食用这些特定的高盐食物会对胃壁造成损害，并导致病变的形成，如果任其发展，可能会导致胃癌。它们还会促进幽门螺杆菌的生长，幽门螺杆菌是一种导致胃癌的细菌。

尽管如此，盐和胃癌之间的联系是这些食物特有的。到目前为止，关于高盐饮食和胃癌之间联系的证据还没有定论。

代替食盐，你可以尝试氯化钾盐，也称为无钠盐或低钠盐。然而如果你是糖尿病患者，患有肾脏或膀胱疾病，或正在服用利尿剂，请先咨询专业人士。

既然你已经知道了盐可能带来的健康风险，如果你想减少盐的摄入量，这里有一些建议可以遵循。

• 当你去杂货店购物时，选择未加工的或最少加工的食物。罐头、加工食品和冷冻食品通常会添加大量的盐。
• 避免或减少高钠食物的摄入，如意大利香肠披萨、白面包、加工奶酪、热狗、带酱意大利面、火腿、番茄酱、米饭和玉米粉圆饼。
• 如果你确实想买加工食品，去买那些钠含量小于或等于每份卡路里的食品。
• 外出就餐时，一定要问一下你的食物是否可以少放点盐。
• 训练你的味蕾去享受低盐食物。一项研究发现，人们喜欢低钠食物的程度几乎和他们喜欢高钠食物的程度一样。
• 如果你吃高盐食物，一定要少吃一点。
• 尽量在家做饭，这样可以控制盐的摄入量。
• 尝试用罗勒、莳萝、牛至、百里香和迷迭香等香草或辣椒粉和姜黄等香料来调味，而不是用盐。