*前，你可能还是写字楼里面的Mary或Sally，每天在996的工作模式中忙得焦头烂额，哪有心情想吃什么怎么吃，快到餐点了，打开手机外卖APP，点一个看起来还靠谱的快餐草草了事。
*了，历经十月怀胎孩子也生下来了，你还能像在公司上班那样胡吃乱塞吗？
No，No，No！你不在乎自己，总得在乎呱呱坠地的宝宝吧。
哺乳期妈妈既要分泌乳汁哺育宝宝，同时还要补偿妊娠和分娩时的营养损耗，还要兼顾身体各器官、系统的恢复，所需营养远比非哺乳妇女多得多。中国营养学会2016年专门发布了《哺乳期妇女膳食指南》，在一般人膳食的基础上，哺乳期妇女要特别注意这几方面。
增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐。1蛋白质
乳母膳食蛋白质的质和量对泌乳有明显影响。当蛋白质与能量摄入量降低时，泌乳量可减少到正常的40%~50%。如果乳母的膳食蛋白质质量差，摄入量又不足时，还会影响乳汁中蛋白质的含量和组成。
我国乳母分泌乳汁中的蛋白质含量平均为11.6 g/L，泌乳量平均为每天750毫升，从乳汁中排出的蛋白质约为8.7 g/d ，考虑到膳食蛋白质的转换效率及生理价值等因素，乳母每天应在原基础上增加摄入蛋白质25 g，达到每天80 g，并保证优质蛋白质的供给。鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素，乳母每天应比孕前增加约80~100 g的鱼、禽、蛋、瘦肉。
来源：《哺乳期妇女膳食指南》中国营养学会
2.钙质
母乳含钙量约为24毫克/100毫升，乳母每天通过分泌母乳分泌钙质200毫克。如果哺乳期膳食中钙摄入不足，将动员骨骼中的储备钙，长期不足乳母可出现骨质软化症。
因此，乳母每天钙摄入量应每天增加200毫克，总量为每天1000毫克。建议乳母每天喝500毫升牛奶，可获540毫克钙质，加上其他膳食中含有的钙，就容易达到每天的钙推荐摄入量。
来源：《哺乳期妇女膳食指南》中国营养学会
3 维生素A
母乳每天应摄入维生素A 1300 单位（视黄醇当量），需要比平时每天增加600单位才能保证母乳中含有足量的维生素A，以满足新生宝宝的需要。因此，应多选择富含维生素A的食物，如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素A原的深绿色和红黄色蔬菜水果。
举个例子，每周多吃1~2次猪肝（总量85g）或鸡肝（总量40g），则平均每天可增加摄入维生素A600单位。
4.碘盐和DHA
哺乳期妇女对碘的需求比平时增加一倍，达到每天240μg，即每日增加摄入碘120μg。除了选用碘盐，还有增加富含碘的海产食物，如海带、紫菜和鱼虾。多进食海产鱼虾促进母乳分泌更多的DHA，有利于婴儿大脑和神经系统的发育。
产妇自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态，这段时间在医学上称为产褥期 ，也就是民间俗称“坐月子”，通常需要6~8周。
在民间的传统里，坐月子期间过于注重通过肉、禽、鱼、蛋等动物性食物来进补，而蔬菜和水果的摄入明显不足。过多的动物性食物，使脂肪和蛋白质摄入过量，加重消化系统和肾脏的负担。蔬菜、水果等摄入不足则使维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量减少，影响乳汁分泌量以及乳汁中维生素和矿物质的含量，并增加乳母便秘、痔疮等的发生率。
因此，产褥期饮食应注意以下三点：
- 产褥期膳食应是由多样化食物构成的平衡膳食，无特别的食物禁忌。
- 产褥期每天应吃肉禽鱼蛋奶等动物性食品，但不应过量。吃各种各样蔬菜水果，保证每天摄入蔬菜500 g。
- 保证整个哺乳期的营养充足和均衡以持续进行母乳喂养。
1.吸烟
哺乳期妇女吸烟，除此之外，还要防止乳母和婴儿被动吸入二手烟。如果在哺乳期吸烟或吸入二手烟，乳汁中检测出尼古丁，而且吸烟通过抑制催产素和催乳素而减少乳汁的分泌。
2.酒精
乳汁中的酒精含量跟乳母血液的酒精浓度成正比，酒精的不良影响有以下几点：
- 研究表明，乳母饮酒后3~4小时，泌乳量将减少20%。
- 酒精还会改变乳汁的气味而减少婴儿对母乳的摄取。
- 有研究报道，母亲饮用酒精3.5小时内，婴儿吃母乳后睡眠时间明显减少。
- 一项前瞻性队列研究表明，母亲饮酒对婴儿大运动发育有不良影响
3.浓茶、咖啡
研究显示，哺乳期母亲摄入浓茶、咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育
乳母每日食物摄入推荐量如果讲了这么多“大道理”，你还不知道这么吃的话，请你拿出笔记本记下来：
谷类250~300克，薯类75克，杂粮不少于1/5；
蔬菜类500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3；
水果类200~400克；
鱼、禽、蛋、肉类（包括动物内脏）220克；
牛奶400~500ml；
大豆类25克，坚果10克；
食用油25克，食盐5克
上面是中国营养学会推荐哺乳期妇女每日食物建议量，记住——这是每日摄入总量的推荐量。
《哺乳期妇女膳食指南》中国营养学会
可见，哺乳期妇女吃对一日三餐，饮食均衡、多样化，对于保证乳汁的营养价值和自身身体恢复至关重要。当然，除了日常膳食之外，保证愉悦的心情和充足的睡眠，坚持适量运动，对于促进和维持母乳的分泌也不应忽视。
参考文献：
1.中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组.哺乳期妇女膳食指南.临床儿科杂志.2016.
2.中国居民膳食指南（2016版）.中国营养学会.
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