首先一起来理解一下人体脂肪，我们减脂减的就是脂肪，人体脂肪跟其他动物脂肪是一样的，所以其热量也是相差无几的，比如猪油、牛油、羊油……我们虽称它们为“油”，但它们实质上是“脂”！植物油——菜籽油、玉米油、大豆油、橄榄油才是实际意义上的“油”。不过不管它是油还是脂，它们所含的主要营养物质——脂肪酸跟人体脂肪是最接近的，所以它们每100克所提供的热量几乎等于每100克人体脂肪的热量，也就是800大卡/100g。

【所以我们要想瘦一斤纯脂肪需要消耗的热量大概是4000大卡】

脂肪由一个甘油分子和三个脂肪酸组成

可见，油脂是热量最大的供能食物，800大卡/100g。

其他油脂——坚果，有句俗语:一粒花生一滴油。坚果类所含的热量是仅次于纯油脂热量的食物，500～700大卡/100克

热量较高的前10种坚果，10克分别对应：2个碧根果，热量67.6千卡;1个核桃，热量64.6千卡;40粒炒松子，热量67.4千卡;105粒葵花籽，热量62.5千卡;8个炒榛籽，热量61.1千卡;7粒炒花生，热量58.9千卡;83粒炒西瓜籽，热量58.2千卡;100粒炒南瓜籽，热量58.2千卡;7个腰果，热量55.9千卡;8个巴旦木，热量54千卡。

糖类——碳水化合物每100g可以供热量400大卡。判断一种糖类食物热量主要看碳水化合物含量占比。如白糖、红糖、蜂蜜这些“纯糖”所含碳水接近100％，其热量400大卡/100克。

其他碳水化合物——水果。虽然大多数水果吃起来很甜，给人一种错觉——含糖量高热量大，但其实因其含水量高，水果含水量高达80％左右，完全将其热量稀释到50大卡/100克左右。

只有几个含水量较少的几种水果例外

香蕉：93千卡/100克

冬枣：113千卡/100克

榴莲：150千卡/100克

椰肉：241千卡/100克 椰子水:50大卡/100克

菠萝蜜：165千卡/100克

含水量较高的西瓜其热量只有31大卡/100g，蔗糖主要来源——甘蔗，因其含水量高它的热量也仅仅只有65千卡/100克。

其他碳水化合物——五谷杂粮。五谷杂粮是我们的主食，它未烹饪时热量都差不多，都是300大卡/100g，根据烹饪方法不同其热量不同，炸>烤>蒸>煮>熬，其实也是看含水量，水分越多其热量越低，炸有油参与所以热量最高。即每100g的热量，葱油饼油条400大卡>面包250大卡>馒头、白米饭120大卡>稀饭60大卡。

其他碳水化合物——根茎类:土豆、紫薯、红薯其热量90大卡/100g左右。

蛋白质——肉、蛋、鱼140大卡/100g左右，有肥肉或皮的按脂肪热量400大卡/100克往上加即可。

最后，蔬菜类。蔬菜类热量也可以根据含水量来判断高低。大部分蔬菜热量可按25大卡/g计算，水分含量多的就15大卡，水分含量少就按40大卡计算。

总结，1.人体脂肪就是“油”，所以油类供能最大，任何烹饪方法或糖油混合物的热量都不可能超过800大卡/100g。2.知道大概分类，只需记住大类的热量，然后根据含水量来判断其热量高低。如:

1.油800大卡

2.糖400大卡

3.馒头200大卡

4.肉140大卡

5.水果50大卡

6.蔬菜25大卡