3月21日是第20个世界睡眠日，今年睡眠日的主题是“动静结合，健康睡眠”。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。你知道吗？从睡眠周期和习惯来看，人与人之间存有差异，有百灵鸟型、蜂鸟型、猫头鹰型等分型。你属于哪一种睡眠类型？每人每天都需要睡足8小时吗？关于睡眠还有哪些“冷知识”？ 人与人存在“社会时差” 我们经常被告知，正常人每天需要7-8小时的睡眠时间。许多人产生了一种心理暗示，认为自己没睡足这些时间就是睡眠不好。其实，每个人体内都有自己独特的生物钟，人类对睡眠的需求有很大的个体差异性。 物理学家爱迪生是短睡眠的实践者，紧张工作时他每天睡3-4次，每次仅30分左右，每天总共只睡1.5-2小时。同样是物理学家的爱因斯坦，每天都要睡10小时以上。对睡眠时间需求不同的人，其实存在“社会时差”。 “社会时差”这一概念最早由德国慕尼黑大学学者蒂尔·罗恩内伯格提出。他研究发现，工业化社会中，超过一半的人口可能有着与我们普遍认为的正常作息时间所不相符的昼夜节律。这些人中，一部分是百灵鸟型，一部分是猫头鹰型，还有一些人是生理节律相当标准却因倒班或出差被打乱。 顾名思义，百灵鸟型的人早睡早起，晚上9点—10点睡觉，早上5点起床；猫头鹰型，俗称“夜猫子”，晚睡晚起，往往在12点后睡，甚至更晚，早上九十点之后起床；蜂鸟型，属于正常作息，晚上10点、11点左右睡觉，早上7点左右起床，偶尔早起或者熬夜。据不完全统计，17%的人属于百灵鸟型，33%的人属于猫头鹰型，剩下的50%则属于蜂鸟型或混合型。 苏黎世大学斯蒂文·布朗实验室和柏林夏利特医院阿希姆·克雷默研究组的研究人员，曾对11名百灵鸟型和17名猫头鹰型的志愿者进行了问卷调查，并对他们皮肤细胞里的BMAL1基因表达的分子活动节律进行了测量。他们发现，一部分百灵鸟型的人，其细胞昼夜周期比猫头鹰型的短，但他们同时也发现，大约一半的百灵鸟型和猫头鹰型有正常的昼夜周期长度。 罗恩内伯格等研究者认为，百灵鸟型或猫头鹰型的睡眠方式本身不是问题，时间类型对健康没有任何影响，有影响往往是因为日常生活节奏违背了体内的生物钟。如果百灵鸟型和猫头鹰型的人必须按照人类社会的标准时间工作和生活，他们就会遇到失眠或睡眠不足等问题。 “超级百灵鸟”有烦恼 如今，熬夜似乎变得很流行，尤其是疫情期间宅在家里，不少人变成了“猫头鹰”。可是，也有一些人并非因为自律而不熬夜，而是他们原本就属于早睡早起模式的“百灵鸟”。对“猫头鹰”们来说，“百灵鸟”们就如大神一般的存在。 百灵鸟型是每天醒得很早的一群人，而且是自然早醒。这些人体内的“睡眠生物钟”会在早上5点半甚至更早的时候唤醒他们。科学家发现，早起有诸多好处。百灵鸟型比其他人更容易醒来，他们甚至在周末也不睡懒觉，与经常熬夜的人相比，早起早睡的人患糖尿病和心脏病等比例更低。 然而，有一种“超级百灵鸟”，他们早睡早起却带来了很多烦恼。睡眠研究发现，百灵鸟型往往在晚上八九点就需要上床睡觉。可是，他们的睡眠周期往往被打破。 西北大学神经学家萨布拉·艾伯特发现，她的一些患者的自然睡眠时间是从晚上7点到凌晨3点，但由于工作和家庭责任，他们很少能在晚上10点之前上床睡觉。被迫晚睡后，他们在凌晨3点以后醒来就无法入睡，于是第二天也要承受睡眠被剥夺的痛苦。 加州大学旧金山医学院神经病学教授路易斯·帕特西克，20年前接触了一位69岁的患者。这位老太太常在凌晨1点到2点醒后就再也睡不着了。而在她30多岁时，她通常也是睡到4点醒来后就再也无法入睡。教授持续了多年的研究表明，像老太太这种“超级早起睡眠类型”并不罕见，很多人的身边可能都有这样的案例。 不少“百灵鸟”对自己的早起习惯很不满意。帕特西克教授的患者就曾告诉他，在又冷又黑的冬夜里，家人都在沉睡，而她却早早醒来，有时候，她不得不在凌晨4点用真空吸尘器打扫卫生来打发时间。她有一位已是成功商人的亲戚，也是这种极端早起者，但他很享受自己的这种睡眠习惯，因为他喜欢在凌晨3点半或4点到24小时健身房锻炼，他认为早起对自己很有好处。 睡眠研究专家认为，对于“超级百灵鸟”，他们的作息规律并没有问题，只有当事人自我感觉不好的时候，它才会成为一种睡眠问题。 所以，每个人都是不同的，遗传学在一定程度上决定了“我们是谁”，对“你”有益的未必对“我”也有益。在睡眠习惯上，每个人不用照搬“平均值”，只要找到符合自己身体作息的睡眠周期就好。 “做梦睡眠”占了近1/4 除了睡眠时长，许多人判断睡眠质量好坏的标准还有“做不做梦”。如果早上不是伴随着梦境醒来，会认为睡眠质量不错。如果早上醒来，有一种“一晚上都在做梦”的感觉，心情似乎也会受到影响。 没有梦的睡眠才是好睡眠吗？其实不然。梦与睡眠一样，都是人体必需的。 人类正常睡眠分两个阶段，从入睡期、浅睡眠期、中度睡眠期到深度睡眠期，这是“非做梦睡眠”，随后是“做梦睡眠”，这两个阶段交替出现。据睡眠研究人员发现，一般睡眠每夜有4—6个交替周期，做梦睡眠占整个睡眠的20%—25%。在最后一个睡眠阶段，我们要经历1个小时左右的快速眼动睡眠，也就是说，你早上醒来之前有一个多小时，大部分时间都在做梦。 发表在《心理学前沿》杂志上的一项研究表明，如果一个人在一个梦之后立即醒来，他们更可能会记住刚刚做过的梦。如果你感觉一夜无梦，那说明你很可能是在做梦后很长时间才醒来。 可见，每个人每夜都会反复做梦，做梦是脑的正常功能的表现，它不仅无损于身体健康，而且能维持脑的功能。梦是人在不清醒状态下精神活动的延续，有时甚至带来灵感，激发创作。近代英国作家史蒂文森因为梦境写出了《吉基尔博士和海德先生传奇》，心理学界将吉基尔博士和海德先生引为双重人格的典型范例。 陌生环境下大脑一半还醒着 关于睡眠，还有一些有趣的研究。 你是否有过这样的感受：睡在陌生地方的第一个晚上，通常都睡不好。一项刊登在期刊《当代生物学》的研究指出，人在陌生环境睡觉时，会有一半的大脑保持清醒，这将有助于解释为什么人类在陌生地方睡醒后仍会觉得疲倦。 研究同时也指出，鸟类和海洋哺乳动物也会让一半的大脑保持清醒警戒四周，人类在这点上与它们类似。美国布朗大学认知、语言和心理学副教授佐佐木勇香的研究发现，人睡在陌生环境的第一天，左脑似乎通常比右脑还要清醒。不过，一旦过了第一晚，左右大脑的差异就会慢慢消失。 近来，还有一些研究发现，女性深度睡眠时间长，身体更健康。一些研究人员认为，睡眠模式的差异，可能有助于解释为什么女性通常比男性长寿。匹兹堡大学精神病学、临床医学的一项研究发现，女性平均睡眠时间比男性长。晚上睡觉时，女性通常比男性睡得更深，醒得更少。对于睡眠不足引起的一些症状，女性的耐受性也比男性强。