在介绍藜麦做法之前， 我们先认识一下这个享有“超级食物”“营养黄金” 称号的藜麦。

藜麦原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要食物。藜麦的营养全面，不仅蛋白质含量高，而且维生素、矿物质、必需脂肪酸、膳食纤维的含量也都很丰富，同时还有血糖生成指数低、饱腹感强的特点，具有提高免疫力、调节脂肪酸代谢、润肠通便、抗衰老等作用。

藜麦这么优秀，难怪联合国粮农组织（FAO）认为藜麦是唯一一种单体植物即可满足人体基本营养需求的食物，是最适宜人类的完美“全营养食品”。藜麦适合大部分人群食用，尤其对于血糖高、血脂高人群是很好的食物选择。由于藜麦是优质蛋白质的来源，也受到素食爱好者的喜爱，称它为“素食之王”。

下面我们就说说藜麦的做法。

藜麦在全谷杂粮里算是比较好熟、口感独特，和很多食材搭配都很友好，比如做成藜麦饭、藜麦粥、藜麦饼、藜麦炒饭等。

首先要强调的一点是，不管用什么方法做，淘洗很重要。藜麦表面有一层可溶性的皂角苷，不仅吃起来有涩味苦味，还可能对肠胃造成一定的刺激，所以在蒸煮藜麦之前一定要用水多淘洗几遍。

- 藜麦饭/藜麦粥 -

比较简单省事的做法就是藜麦饭/藜麦粥，藜麦饭可以做成单一的藜麦饭，也可以和大米、其他杂粮一起焖成杂粮饭，同样也可以做成杂粮粥。做法和平时焖饭/煮粥一样，把藜麦和其他食材混合在一起，电饭煲选择焖饭或者煮粥功能就可以。

- 煮藜麦 -

藜麦用水浸泡1—2小时后，在浸泡的过程中肉眼可见麦芽开始萌动、发芽，在这个过程中营养活性更强，同时还有淡淡的清香味释放出来。

将浸泡后的藜麦冷水下锅，煮沸后转小火再煮10—15分钟捞出沥水。

- 藜麦沙拉 -

煮熟的藜麦可以单吃，也可以用于其他方法的制作，如沙拉、炒饭等。藜麦沙拉很受健身人士的青睐，煮熟后的藜麦可以和鸡胸肉、蔬菜、水果等食材自由搭配。

- 藜麦炒饭 -

藜麦炒饭的做法类似于蛋炒饭、什锦炒饭，将煮熟的藜麦和其他配菜一起炒即可，配菜按照个人喜好选择就好。

- 藜麦饼 -

藜麦鸡蛋饼：将鸡蛋、适量面粉和煮熟的藜麦混合均匀，放适量的盐，倒入不粘锅，类似摊鸡蛋饼或糊塌子的做法，两面熟就可以出锅食用了。

藜麦虾饼、藜麦鸡肉饼：将虾仁或者鸡肉制成肉泥， 然后和藜麦，适量面粉混合，按照个人口味调入盐、料酒、生抽、胡椒、姜末等搅拌均匀，整理成饼状，不粘锅内少刷一点油， 两面煎熟就可以了。

藜麦还可以做成丸子、饭团、蔬菜饼、做汤、健康小食等等，总之可以和各种食材搭配，花样百变。热爱健康的你也来试试吧！

本文出自“科学健康人”项目

文章来源：北京营养师协会

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排版：萝卜娟

审核：陨石、六朵、苍翼蝴蝶