之前有人问我，是胸肌好看，还是腹肌好看。

我笑了，成年人为啥要做选择题？为什么不可以同时拥有呢？

当你照着镜子，是不是还在发愁，自己的肚子一览无余，没有任何起伏。

唯独有的，就是敲上去，还有类似敲西瓜的闷音。

你看见那些图片里的男模，你也在羡慕，也想拥有那样的腹肌。

那么到底该怎么练呢？

下面悠米就为新手介绍几个徒手练腹动作，一起来看看吧。

你需要准备一张瑜伽垫就可以了。

1. 仰卧卷腹

动作要领：身体平躺，双腿弯曲，双脚踩在垫子上。手臂曲肘，双手放在耳朵旁边。

开始动作，腹部用力，上背肩胛骨稍微离开垫子后，尽量把腹部收紧，然后再回位重复动作。

注意：双手放在耳朵两侧，是为了防止手抱头，那样对脊柱很不好，同时也防止了借力。

另外，如果做不了，可以用双手抱胸做，或者把双手放于前方，借用一部分惯性，带动起身。等一段时间后，再去做标准动作。

2. 仰卧抬腿

动作要领：平躺在瑜伽垫上，背部贴紧。双手手心向下，放于身体两侧，可将双手尽量靠近，作为支撑点。双脚并拢，把双脚抬起离地。

开始向上举腿，直到与身体形成90度垂直时停止。停留3秒后，下放回原位再重复动作。

注意：下背一定要稳住，紧贴瑜伽垫。尽量将双脚抬高，刚开始可以微微屈腿。每次做完动作下放时，脚跟离地面始终保持一定距离，不要完全落地。觉得难做，就先做半程，再一步步抬高。

3. 剪刀脚

动作要领：平躺在垫子上，双脚并拢。双脚抬起，左脚向上竖直立起，右脚保持不动，此时的夹角为90度。保留3秒后，左脚下放回位。

右脚向上竖直立起，左脚不动，同样为垂直90度。这样来回重复。

注意：这个动作相当困难，但是对下腹的刺激相当高。

刚开始，可以把手放在耳朵两侧，脚可以抬高一些再做，这样底部的启动会容易一些，行程也会缩短。

如果实在做不了垂直，那就试着做半程或到中段，用手抱着腿，借点力。这样会容易一些，这个动作需要加强做。

4. 俄罗斯旋转

动作要领：坐在瑜伽垫上，双腿弯曲，双手交叉握拳。身体稍稍向后倾斜，双脚抬离垫子，保持住。开始利用腹部外侧带动双手，向左旋转，然后再向右旋转。这样如此重复该动作。

注意：刚开始，如果双脚不能抬离地面，可以把双脚踩地做。注意不是双手带动，而是利用腹部的外侧肌群去驱动双手左右旋转。

另外每次交叉的双手尽量都要落地。开始可以慢速，然后加速。效果还是很不错的。

总之，腹肌的锻炼，并不需要每天进行。

它和身体其他部位的肌肉一样，需要刺激，但是也需要休息时间。

刚开始做这些动作，对于新人会很难。1周做个2-3次，每次的动作都能够完成的尽量标准。

坚持一段时间，体脂率下降到一定程度，马甲线还是可以有的。

好了，以上就是今天介绍的4种练腹动作，赶紧练起来吧。

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