哑铃周训练计划(周二周六：背+肱二头)。

哑铃一周三分化训练，背部和肱二头训练篇。动作二：单臂俯身划船。双手正握住哑铃，腰背挺直屈髋至45度，背带动肘肘带动手，将哑铃划至上腹。这个动作主要锻炼上背，每组12次做5组。

单手握哑铃腰背挺直屈髋俯身，另一只手支撑在膝盖上侧，背带动肘肘带动手发力，将哑铃划至臀部外侧。这个动作主要锻炼背外侧。每组每边15次做5组，双手持哑铃掌心向前握，腰背挺直屈髋俯身至60度，背带动肘肘带动手发力，哑铃贴大腿划至下腹。这个动作主要锻炼下背，每组12次做5组。动作三：锤式弯举。双手持哑铃掌心对握，大臂贴紧身体不要前后移动，主动屈肘带动哑铃向上控制下放。这个动作主要锻炼手臂外侧，让手臂看起来更立体。每组15次做5组，双手以肩同宽握住杠铃，身体微微前屈保持核心稳定，手臂主动发力带起杠铃控制下放。这个动作主要锻炼手臂前侧，每组15次做5组。动作六：悬垂举腿。最后再用悬垂举腿练腹收尾，骨盆预先后倾收紧腹部，腰背向后顶顺势发力，将大腿带至胸口控制下放。每组15次做5组。