平板杠铃卧推。

首先仰卧中立位，保持躯*稳定。双手大臂内旋全握杠铃，收紧肩胛骨，保持挺胸。然后再呼气，将杠铃推到胸部的正上方。再肘关节微屈的情况下停留片刻，感受一下胸肌的顶峰收缩然后缓慢下放，不要让杠铃碰到胸部，重复这个动作8到12次左右，感受到胸肌有酸胀疲劳感觉落杠休息50秒钟左右，再继续做这个动作！

怎么练习腹肌和胸肌

1、卧推

在平时生活中锻炼腹肌或者是锻炼胸肌的时候可以选择卧推的方式进行锻炼，在平时生活中的话可以在健身房中进行这项运动，选择一个专门用于训练的座椅，之后在准备一个合适重量的杠铃来进行运动，在平时生活中进行运动的时候可以先选择一个自己能够接受的重量的杠铃进行推举，每一次运动之后也要适当的休息，这样才可以让锻炼的效果更加的明显，而且在每一次锻炼之后也可以试着调整自己的杠铃的重量，慢慢的去增加杠铃的重量，这样可以让自己的胸肌和腹肌变得更加的明显。

2、做负重俯卧撑

在平时生活中想要锻炼自己的腹肌和胸肌的话可以选择负重俯卧撑的运动方式，因为负重俯卧撑的时候可以让自己的胸肌变得更加的明显，而且在平时生活中进行运动的时候增加一些重量可以让自己的锻炼的效果更加的明显一点，在平时生活中进行负重俯卧撑的时候最好是选择一些合适的重物，在每一次运动的时候可以做三组，每一组大概在十五次左右的样子即可。

3、做飞鸟

在平时生活中想要锻炼自己的腹肌或者是胸肌的话可以选择飞鸟的运动方式，这种运动方式的话最好是在健身房中进行会比较好一点，因为健身房中的器材更加齐全一点，在生活中进行飞鸟运动的时候需要一对哑铃或者是一个拉伸机都是可以的，因为进行飞鸟运动比起一些简单的锻炼方式锻炼胸肌和腹肌的效果更加的明显，但是也更加的复杂一点，所以在平时生活中的话需要注意。

在生活中关于腹肌和胸肌的锻炼方式其实是比较多的，在平时生活中的话每一个人都是可以选择得到合适自己的锻炼方式的，而且在平时生活中锻炼的时候也要注意锻炼的方式和锻炼的时间次数等问题，这样才可以让自己的健身的效果更加的明显一点，所以在平时生活中健身的时候时需要注意的。