无器械锻炼胸肌，那么最有效的方式肯定就是俯卧撑了。有经验的人都有体会，做完一组俯卧撑，会感到胸大肌、肱三头肌、腹肌都很胀，尤其是胸大肌，感觉好像鼓起来一些似的，相当于做杠铃卧推。

俯卧撑是徒手练习胸肌的最好选择，从易到难依次组织：

1.跪姿俯卧撑；

2.上斜俯卧撑；

3.俯卧撑；

4.宽距俯卧撑；

5.窄距俯卧撑；

6.支撑俯卧撑，使用专用工具或是板凳，使身体向下幅度更大，增加难度；

7.下斜俯卧撑或是负重俯卧撑；

8.单手俯卧撑。

每个练习里面，宽距服务撑练习外延，窄距俯卧撑练习中缝。

可以逐渐通过增加次数和增加难度，提高训练的效益。