暑假已经开启了篇章
每年这个时候 许多家长就开始为孩子
物色五花八门的培训
有补习语数英磨炼大脑的
有培养绘画、音乐艺术陶冶情操的
相比之下
让孩子们活动身体的各类运动项目
却往往仅限于假期的“课余”活动
然而运动同样值得我们
给予与其他补习班同样的重视
尤其是那些上学的时候
课间十分钟
都不能站起来动动的孩纸们
可是天这么热 娃这么忙
怎样才能让运动效果最大化
同时还能“应付”开学后的体测呢？
为了让大家少走弯路
小编为此总结了各年龄段所要具备的素质
希望大家能更有针对性的安排暑期运动计划
让这个暑期变得更加
健康、充实、快乐
暑期运动计划
一、柔韧素质训练：
青少年生长发育过程中，骨骼弹性好，可塑性大，关节伸展幅度大，这个时期进行柔韧、灵活性训练可取得最理想的效果。
适合年龄：
12岁之前
练习方法：
游泳、武术、体操和技巧是经常练习的主要内容之一，可采用压腿、踢腿、劈腿和腰反弓起桥等练习。也可以玩娱乐性更强的滑板，滑板对身体柔韧性、敏捷性、平衡性的要求很高，所以玩的初始年龄要小，上初中后才开始玩，反应慢、肌肉僵、不敏捷，非常危险，切记！
二、速度素质训练：
小学阶段是提高短跑成绩的黄金时期，步频过了这个时期再想提高就比较困难了。反应速度作为速度素质的指标与神经系统密切相关，因为身体内外所有随意肌的运动，均受“运动中枢”支配。
适合年龄：
7～12岁
练习方法：
30～50米短跑、快速跳绳、快速击掌等。如何练习步频？下坡路是孩子练跑的最佳跑道。在下坡路上跑，重力的作用，步子必然加快；或者大人拍手，有节奏地指挥着孩子的脚步。学会上肢甩鞭动作，用肩部带动上臂再带动前臂和手腕做协调的甩鞭运动，“抖毛巾”。
三、灵敏素质训练：
神经支配与神经感觉有关的灵敏、动作速度、技巧等学习，要越早越好，这个时期孩子的运动能力“教什么会什么”，可通过练习掌握各种高难动作。小脑发育到3岁时，已基本达到成人水平，能维持身体的平衡和动作的准确性，在美国，孩子在3岁左右，就会被带去学体操、游泳或滑冰。
适合年龄：
6～9岁
练习方法：
1.快速动作、躲闪、球类。
2.调整身体方位，体操、武术、游泳等。
3.各种改变方向的追赶游戏，对信号做出复杂应答的游戏。
四、力量素质训练：
从12岁起，肌肉总量急剧增长，青春期的前期主要是肌肉长度的增加，这个时期想使肌肉变粗效果不明显，而在后期，要及时进行力量练习，这样可以逐渐增大肌肉横断面积，从而从整体上增加力量。
身体各部力量发展的敏感期存在差异，女性早于男性，女性7～9岁，男性12～14岁下肢爆发力（速度力量）增长最快，女性腰腹肌力量在7～12岁快速增长，而男性臂部屈肌力量在13～16岁逐渐上升。这个年龄段骨骼发育快于肌肉增长速度，在低年龄期主要是加强训练正确的用力姿势，教会孩子怎样用力，负重练习一般不超过体重的1/3～1/2。
适合年龄：
11～16岁
练习方法：
以克服自身体重的负重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐，练习时间要短，不要憋气。
五、耐力素质训练：
有氧耐力（长跑）素质对整体健康很重要，女性13～14岁，男性16～17岁是心脏重量（壁厚）增长最快的年龄。发育前期进行以心肺功能为主，强度不大的长时间有氧耐力练习效果最好，后期以无氧耐力（400米）训练为宜，有利心脏重量增长。
适合年龄：
13～17岁
练习方法：
短距离60米、100米、200米的中速跑，各种活动性游戏和徒手操等，后期800米以上计时跑。
但是在这里 提醒家长和广大青少年
夏季加强科学训练
谨防运动中的几个误区
1 穿纯棉运动衣
炎热夏季，不少家长喜欢让孩子运动时穿上纯棉运动衣，认为这样会比较吸汗。其实穿纯棉的衣服汗液挥发太慢，贴在身上非常难受，运动时应当尽量穿着速干衣，这样便于汗液挥发，利于散热，防止汗液长期附着皮肤，引起皮肤过敏。
2 给孩子准备冰饮料
冷饮虽然喝着很爽，但对于孩子的肠胃是个很大的挑战。运动时体内血液高速循环，马上喝冰饮料，反而不利于散热。运动时最好饮用白开水，或者绿豆汤都可以，也可以适当饮用运动饮料来补充电解质。另外，建议参加训练之前不要吃得太饱，尽量提前两小时安排吃饭，或者训练前少量饮食。
3 运动时穿凉鞋
不少孩子穿着凉鞋运动是非常不可取的。因为凉鞋的鞋底材质不适于运动，不防滑容易摔倒，且鞋帮没有经过耐磨处理，磨损脚面，此外，凉鞋没有很好的束缚作用，还会导致崴脚等情况的出现。
4 不胖就不运动了
这种意识是非常错误的，低体重并不等于健康。体重低，也是很多疾病的危险因素，比如骨质疏松症的发生就与低体重有关。身体瘦弱，绝不能靠增加饭量来达到长结实的目的。瘦弱的孩子，一定要将饮食、睡眠、运动等方面因素相结合，才能让孩子更健康的成长发育。多参加体育锻炼，提高身体机能、增强身体素质、促进身心健康。
身为当代青少年，要多运动
运动会分泌多巴胺、内啡肽
让你开心到飞起来！充满活力与朝气
给“大脑”放个假 给“健康”打个卡
当暑期结束后
你将成为整条街最靓的仔
快来运动吧 少年！
（汇体育，“上海徐汇”微信公众号）
