我们之前分享过一字马解锁过程中，伤害性最高的一个错误点——不正确的翻髋，这是在练习过程中一定要注意的；而限制性最强的一方面是——身体的软开度，这是练习时需要着重去加强的。今天就给大家分享一个非常有效的训练身体软开度的体式——半神猴式（Ardha Hanumanasana），之前就有伽人们反映：“一字马现在做不到，有没有‘半成品’让我先练着，找找成就感。”这不就安排上了嘛，从名称就可以看出来，它算是神猴哈努曼的准备体式，所以说，想要解锁一字马，先从这个半神猴式开始练！
不考虑练习的水平，单从功效来说，每天多练习这个体式，也是有许多好处的：最明显的就是对腿部的塑造，尤其是久坐的上班族，工作一天之后，腿部血液循环不畅，是会僵硬肿胀的，腿后侧是必须要拉伸与舒展的，这个体式是可以美化腿部线条的；拉伸腿后侧经络，俗话说：“筋长一寸，寿长十年”，半神猴式可以拉伸到膀胱经，这条经络是我们体内最大的排毒系统，所以，多练这个体式可以促进身体排毒，排毒养颜，身体也更健康。
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练习这个体式时能感受到强烈的的大腿部拉伸感是没错，这一点是很容易就可以达到的，不过上半身却容易下不去，或下去时后背拱起过高，这是因为髋关节折叠曲度不够。在这种情况下，前提是保持脊柱的平整延展，在折叠身体的时候，保持缓慢的进度，一旦背部延展吃力、有隆起的感觉时，就暂停向下加深，停留在此处即可。还有一种方法也是类似：可以借助瑜伽砖，始终保持脊柱延展之后，双手各支撑一块砖，根据身体折叠的能力，选择适合自己身体的瑜伽砖高度，这种方法更适合初学者，以防颈椎代偿发力。
这是练习过程中最容易出现的一个错误，但也有一些人群膝盖有伤，那就要稍加注意了，可以提前在膝盖下方垫一个毛毯，减小膝盖压力。再有就是腿部后侧过于紧张的伽人们，不必强求，可以微曲膝，如果过于强迫自己，腿部肌肉会处于紧张、痉挛状态，更会加深肌肉的紧张，这就起不到放松、伸展的效果了，而这绝不是我们瑜伽练习所期望的。所有的练习都是为了让我们安全、舒适地变得更优秀、更自在，每次练习都能比上次练习加深一点，那你的身体就在悄无声息中能发生令人惊叹的变化。
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既然说到这里了，那我们就总结一下练习的步骤：
1） 可以从下犬式（或新月式）进入；
2） 吸气，迈左脚于两掌之间，脚尖指向前方，膝盖不内扣；
3） 呼气，右膝关节点地，小腿胫骨、脚背贴地板；
4） 吸气，左膝蹬直，重心向后移，右大腿与地面呈90度；
5） 随着再一次吸气，脊柱向上延展，收紧腹部；
6） 呼气，折叠髋部，身体向前向下，双手之间轻触地板，腹部与大腿保有空隙，胸部贴向腿部，额头寻找左小腿内侧；
7） 闭上眼睛，感受左腿后侧的拉伸以及后背部的舒展，5-8个自然呼吸；
8） 收回意识，双手向前放置在左脚两侧，勾右脚尖，膝盖离地，右腿伸直；吸气，手推地，撤左腿向后回到下犬式；稍作调整，进入反侧练习。
但是这个体式不适合血压异常或患有眩晕病的患者，手腕、后背、髋部、膝盖有病症的患者要谨慎练习，而且，*后期的宝妈请勿练习。
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感受耐心、坚定与身体所获得的恩惠，感受心灵的平静与自由，身心淡泊而富有力量。学会内观自己，接纳自己，学会谦卑与真诚，让每一秒都成为过去，因为每一秒都在前进，每一秒都在更卓越！
