以下是几个适合在家锻炼颈椎的方法：
颈部前后伸展：坐在椅子上，挺直身体，将头向前倾，直到感到颈部肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟，然后缓慢将头向后仰，同样保持10秒钟。重复这个动作3-5次。
颈部左右旋转：坐在椅子上，将头向左倾斜，感觉颈部右侧的肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟，然后缓慢将头向右倾斜，感觉颈部左侧的肌肉被拉紧。保持这个姿势10秒钟。重复这个动作3-5次。
颈部上下点头：坐在椅子上，将头向上仰，然后缓慢低下头，尽力让下巴接触到胸部。重复这个动作3-5次。
颈部环绕运动：坐在椅子上，将头向左倾斜，然后缓慢将头转向右侧，再慢慢回到中间。重复这个动作3-5次，然后换另一侧进行同样的动作。
肩部运动：站立或坐下，双臂自然下垂，然后将双肩向上提，同时向后旋转肩部，保持10秒钟。然后慢慢放松双肩，重复这个动作3-5次。
此外，平时多注意保持正确的坐姿和站姿也是非常重要的。不要长时间保持同一个姿势，每小时最好起来活动一下，舒展身体肌肉。如果颈椎不适情况较严重，建议咨询医生或理疗师的建议。

锻炼的话是多做颈椎操，另一个方法就是今朝使用第二代床垫，也就是昂首床垫。请参考。