、跪姿俯卧撑：俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。如此重复做3-4组，每组12-15个...

2、中姿俯卧撑：注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组，每组12...

3、引体向上：建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以...