(一）肩、臂柔韧练习 

肩、臂练习主要是增进肩关节的柔軔性，加大肩关节的活动范围，发展肩部力 量和灵活性。主要练习方法有压肩和肩绕环。

1.双肩绕环

2.垫上压肩

(二）腿部柔韧练习 籲

腿部伸筋（柔韧）练习，主要有压腿、劈腿等内容。练习的目的主要是拉长腿部 的肌肉和韧带，增加柔钿性，加大髋关节活动范围，增加其灵活性以及发展腿部的

1.垫上正压腿

2.垫上后压腿

3.垫上劈叉

4.①竖劈腿②横劈腿

5.正踢腿

6.侧踢腿

7.外摆腿

（三）腰部柔韧练习 

腰是贯通上下肢的枢纽，俗话说“摔跤不练腰，终究艺不高”。手、眼、身法、步 法四个要素中，腰是较集中地反映身法技巧的关键。腰部练习主要是增加髋关节、 脊柱的灵活性、协调性和柔軔性，同时发展腰腹的力量。常见的练腰方法有：前俯 腰、涮腰、下腰、头桥、胸压等。

臂功：发展手臂力量和耐力。

1.俯卧撑。

2.推砖。可用哑铃进行练习。

推出时要有脆劲，速度要快。

3. 拧小棒：小棒用木制或铁制，圆形，表面光滑，长26-30厘米，直径5-6厘米。

（1）捻棒：两手向里或向外转动小棒。

（2）千斤棒：小棒中间系一重物，两手转动小棒，把重物卷上来再放下去，反复多次。

（3）揣棒：两手在体前握棒，手心向前，两手右上举至右肩，右手向里翻转。然后两手再下推，直至两臂伸直。接着，两手左上举至左肩，右手向外翻转，左手向里翻转，两手再向下推直至两臂伸直。左右交替进行。

4.平推杠铃：手臂推出要直，速度要快。

腰功：发展腰部力量、柔韧性和肩、髋关节的灵活性。

1.前俯腰。

2.长腰。

3.涮腰（腹背绕环）。

4.下腰。

腿功：主要发展腿部力量、耐力和腿部动作的灵活性。