大家好，我是身心锻炼倡导者，北上广深漂了10年，懂点心理学、运动营养、健身的2胎奶爸，闲暇科普大众健身知识，如果您觉得我分享的知识对你有帮忙，麻烦帮我转发出去。

引言：最近有朋友私信我说，他最近想减肥，也知道减肥就是把多余的能量消耗了就能瘦，所以通过每天自己打篮球1个小时来减肥，坚持1个月后为什么他觉得每天打球1个小时后感觉非常累了，饮食也有控制，但减得并不明显，然后问我这是怎么回事？

那今天我借着这个机会解答他的疑惑，并解决一个可能很多人减肥都会有的一个这样的误区：只要投入时间运动了就肯定能消耗脂肪能瘦下来；那科学的答案是还真不一定，因为任何运动想减肥都取决于运动整体的消耗，如果一个小时内消耗能量并不多，就很难引起能量赤字；这里根本原因呢？是因为他的有氧耐力太差，其次运动习惯不好过早今日乳酸系统，我们今天就来讲下如何通过锻炼乳酸系统供能水平来提高减脂效率。

本文会通过三个部分让你理解能源物质是怎么转化成能量的，能量是怎么在单位时间内消耗更多的，如何锻炼这个消耗功率，更好进行打篮球（羽毛球通用）减脂：

• 人体三大供能系统：吃进去的食物是如何转化成能量的
• 你的打球方式为什么减脂效果不好：有氧基础太差 过早进入乳酸系统
• 让打球更减脂的硬核方法： 加强乳酸阈，在单位时间内消耗更多能量。

1、吃进去的食物是怎么转化成能源物质的？

我们都知道减肥就是能量消耗＞能量摄入，那你知道能量是怎么消耗的吗？接下来我会带你先了解食物进入体内之后，是怎么样提供能量，储存的脂肪是怎么被调用出来燃烧掉的。

当人吃进食物之后（步骤1），接下来被肠胃消化（步骤2），生成能源物质：葡萄糖、肝糖、脂肪（步骤3），这些能源是不能给人体直接利用的需要通过三大能量系统生成ATP（步骤4），ATP输送到肌肉后就能做出各种日常的动作（步骤5）。有趣的是，在（步骤4）提供能量的时候，人体会根据运动的强度与时长，偏重不同的供能系统，这决定你在运动过程中消耗能量的是刚吃进来的葡萄糖，还是以前储存在身体的脂肪，还有消耗得多还是少，这三种能量系统分别是怎么样的呢？

2、人体储存的能源物质三大供能系统运行方式？（其实就是上图的步骤4具体运行方式）

假如你今天参加了运动会跑步比赛，分别进行了100米、400米和1500米，我们来看下分别你是使用了三大能量系统中的什么供能系统。

100米比赛，是属于高强度、短时间内以最大的速度和力量跑，所以这时人体会调动供能最快的系统叫ATP-CP系统（黄色），但是这个系统只能运行10秒，因为人体只能储存够人体使用10秒的ATP存量。休息一会后身体又恢复了够10秒使用的ATP的存量，你开始参加400米比赛。

400米比赛，是属于中高强度，你刚开始跑了10秒ATP存量用完了，你才跑了70米，还剩下的路程需要的能量怎么办？这时候你身体开始调用第二个供能系统乳酸系统（绿色），乳酸系统是不需要氧气就能分解葡萄糖生成了ATP让你持续1分钟左右的中高强度运动，但是这个系统有个不好的就是会生成乳酸，就是让你腿酸没劲像灌了铅似的这种感觉就是乳酸给的，跑过400米的应该都体验过。接下来你跑完了，教练让你休息会准备参加1500的比赛。

1500米比赛，是属于中低强度的训练，这时候你知道长跑不能跑快，于是控制全程都匀速慢跑，人体发现不需要调用储存的ATP存量，直接调动第三种功能系统有氧系统（蓝色），有氧系统是充分吸入氧气和体内储存的脂肪反应生成了ATP可以让你持续运动1个小时以上。

那我们大概能理解了，ATP-CP系统（黄色）和乳酸系统（绿色）和乳酸系统主要消耗的是我们上一顿饭吃下来的分解好的葡萄糖，而长时间有氧系统（蓝色）能让你消耗储存在身体的脂肪。既然我们已经知道能量消耗的方式，接下来我们看下为什么你打球的方式（非比赛）减脂效果不好。

为什么打球减脂效率不高呢，主要有两种原因，①是有氧基础太差 ②是过早进入乳酸系统

①让我们看下什么情况下过早今日乳酸系统

让我们回想下你上次打球（非比赛）是一个怎么样的场景，们发现打野球的一般都不爱做热身训练，或者是没有系统做热身的习惯，一上来随便拉扭扭腰，掰掰胳膊然后就开干，这样的的坏处就是人体的心脏需要一个顺应过程的，如果一上来直接开干你一下就进入了乳酸系统功能系统了，这时候乳酸开始堆积，你会感觉大腿累、呼吸喘、脚板底累，然后你会进入了一个提前疲劳的状态不想再跑和跳了。

这个时候会出现什么呢？

我们看下图紫色的线条，就是我们单位时间内能量功率，在ATP-CP系统和乳酸系统的时候，我们功率都很高，也就是短时间内能消耗身体大量的能量，而进入到后面的有氧系统后功率就下降了。同样是打球1个小时，如果你能持续更多调动ATP-CP和乳酸系统，你就会消耗更多的能量，如果你一上来就干了一次乳酸系统就掉到有氧系统去了，基本这个小时的总的耗能非常低。