记者李佳蓉／采访报导

先前曾分享安安妈实测168轻断食法的惊人效果，只透过营养均衡的饮食搭配，几乎没运动，在短短几周内成功铲肉5公斤。如今她也首度曝光一天两餐的菜单内容，道道都是简单家常菜，网友们可在家DIY，低油低盐兼顾营养，也再三强调：「减肥要吃得有人性，一定要吃饭，不然不会饱！」

安安妈大方分享自己的轻断食菜单，「减肥要吃得有人性，若长期没有色香味你吃不久！」更强调减重期间一定要吃饭，否则不会饱。一天选择在早上10点及晚上6点吃主餐的她，餐点通通自己煮，主食选择升糖指数较低的糙米饭，虽然热量与白饭相近，但含有矿物质、维生素及膳食纤维。烹煮时准备一杯糙米，再搭配2包蒟蒻米，就能提升饱足感。

白饭加入蒟蒻米一起煮，增加饱足感、热量更低。（图／黄君圣营养师授权提供，下同）

安安妈准备的第一道菜为炒杏鲍菇，菇类属于蔬菜类，取得容易，洗净后只要切丝（块）加入适量油拌炒，再加入一平匙盐巴、酱油膏调味即可，膳食纤维丰富的菇类有助肠胃蠕动，平时排便卡卡的网友可多吃。再来第二道则是当季的芥菜，先加入姜丝爆香，再倒入芥菜拌炒，含有叶黄素可顾眼睛；第三道菜则为炒四季豆。

增肌减脂一定要吃蛋白质！安安妈准备植物性蛋白质毛豆，搭配红萝卜、葱、洋葱丁加入蛋液中拌炒，最后加入胡椒粉提味。第二份蛋白质则是将腌好的鸡胸肉，爆香后与洋葱丁一同炒至熟后就可以起锅了。这一餐准备3菜2份蛋白质，控制好油量，但也并非完全不加，只要控制份量就不怕热量爆表。

营养师黄君圣指出，妈妈现在早上10点吃第一餐、晚上6点吃第二餐，中间仍会摄取简单、低热量的健康食物，如无糖豆浆、地瓜、牛奶、坚果等，正餐的菜色则会遵照均衡饮食的原则。许多网友减重不敢吃淀粉，「但全谷杂量类我们每餐一定都会吃，因为不吃饭不会饱啊，正餐吃不饱，你就容易肚子饿，不小心吃了一些高碳水的点心反而得不偿失。」

▼营养师分享妈妈执行168轻断食法都这样吃，营养均衡。

正餐一定要吃饭，但黄君圣选择糙米饭，另外也加入蒟蒻米（或和白饭煮也行），蒟蒻富含膳食纤维，同时又低热量，可增加饱足感、热量又能减半，是减脂期间的好帮手。至于蛋豆鱼肉类则会准备2样蛋白质食物，以低脂肉类为主，如鸡肉、干贝、花枝、虾、鱼，另外也会准备植物性蛋白，像是豆腐、豆皮、豆干都是可替换的食材。

除了淀粉外，网友减肥也怕吃「油」！黄君圣解释，虽说油脂热量较高，但并非完全不吃，而是要挑好的吃，若油脂摄取不平衡恐造成身体发炎、影响代谢能力不利减重，因此慎选好油脂非常重要。除了炒菜控制热量外，妈妈也会摄取综合坚果，其中包含蛋白质、膳食纤维，也富含不饱和脂肪酸，有利代谢，只要控制份量，对减重也是一大助力。

黄君圣说，现在有很方便的工具「我的餐盘」，将各类食材放入，即可达成均衡饮食这困难的任务。该餐盘设计若在铺平状态下，主食约3～4份、豆鱼蛋肉类约2～4份、蔬菜2份、水果1～1.5份、坚果1份，若装尖尖的就会超过。但因每个人热量需求不同，可将每一格同时等比缩放，增减食物份量，也预祝大家在减脂路上能顺利成功。