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2021年来临之前，美国发布了最新版的膳食指南。其中最为核心的内容，就是强调健康的膳食结构，推崇高营养素密度的食物。

这里有两个关键知识点必须理解：

知识点1：膳食模式（dietary pattern）

膳食模式是一个人一段时间内所吃所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人的一段时间中的饮食状态，也可以用来描述专家推荐的健康膳食结构——帮助维持健康的日常食物到底怎么吃，各种类别的食物吃多少，按什么比例吃。

所谓健康的膳食模式，不是非要吃某一种或少数几种「健康概念食物」，而是各类天然食物的数量、比例合理，营养素密度高。

知识点2：营养素密度（nutrient density）

营养素密度是指一定能量（热量、卡路里）的食物中，含有多少人体需要的微量营养素和其他保健成分。常见高营养素密度的食材包括：新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、海产品、蛋类、坚果油籽、瘦肉或去皮鸡肉、低脂或脱脂奶类等，前提是烹调加工时添加糖、盐和脂肪（油脂）很少，或者根本不加。

由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含有能量，几乎不含有营养成分，它们含量较高时，食物的营养素密度就会比较低。比如说，因为在烹调过程中吸入了大量油脂，而且加了很多盐，薯片、油条的营养素密度就很低，而未经过精制，几乎不加油、盐、糖的蒸土豆和全麦馒头，营养素密度就要高得多。

说到这里，很多看过美国新指南的朋友已经开始纠结了，因为他们看到，只有低脂或脱脂的奶类属于高营养素密度食物。

• 女士A问：我要不要从此以后也只喝脱脂奶呢？可是脱脂奶好难喝的，宝宝根本不要喝，我也不喜欢。

• 女士B问：我看很多科普人士说，全脂奶的营养价值比脱脂奶高，奶油里面还有很多保健成分，难道我以前看的都是伪科学？

这些问题还真没法一句话回答。我一层一层给大家详细解释一下。

牛奶是一种既含有脂肪又含有水的食物。其中的脂肪以脂肪球的形式，被蛋白质和磷脂的膜包起来，均匀地乳化分散在水相当中，乳化微球带来的光学散射效果，使牛奶呈现乳白色。

在牛奶脱脂过程中，经过低速离心，牛奶中的脂肪微球就会集中到上层，然后被分离出去。也就是说，脂肪球连同包着它的脂肪球膜都被除去了。这些脂肪球聚集在一起，但没有破碎，就是香浓美味的稀奶油。如果用机械方法「震碎」脂肪球膜，里面的乳脂流出来聚在一起，再压成块，就是奶油（butter，酥油、黄油、白脱都是它）了。

（其实「奶油小生」应当说是「稀奶油小生」。稀奶油才是乳白色的，纯奶油明明是黄色的......）

稀奶油中有不少好东西。首先是牛奶中天然含有的脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K四种。

其中维生素E不太重要，因为主要来源是坚果油籽、植物油、豆类和全谷物，中国人吃得还算较多。维生素K的主要来源是各种深绿色蔬菜、部分植物油（大豆油、菜籽油和橄榄油等）、大豆（黄大豆和黑大豆）及豆制品，部分坚果油籽和全谷物。

不过，国人非常容易缺乏维生素A和维生素D。如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉85%以上的脂溶性维生素，还是有点可惜的。

同时，牛奶脂肪中也并不全是饱和脂肪，它还含有一些有益的脂肪酸。比如共轭亚油酸（CLA），比如一些天然的反式脂肪酸（和人造的反式脂肪酸不同，它们无害健康甚至有益）。

此外，值得一提的是脂肪球膜。它是近年来乳类食物的研究热点之一。初步研究表明，脂肪球膜上的磷脂、特殊蛋白质多糖等成分构成，有一定生物活性。研究发现它们对婴儿的神经系统和肠道发育可能有益，还有研究发现它们有抑制某些癌细胞增殖的作用。

脱脂不会降低到牛奶的过敏原性，不会减轻乳糖不耐受问题，也不会改变牛奶和痘痘的关系（如果你确认喝牛奶长痘痘的话，那么按文献报道，刻意选脱脂奶只会更严重）。

总之，嫌弃奶类脂肪的主要原因是怕摄入过多的热量和饱和脂肪。除此之外，奶类脂肪还有很多优点，不仅蕴含香气，而且增加饱腹感，甚至还带来脂溶性维生素和一些健康成分。