分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8.坐位体前屈：1分钟/组*3组

9.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7.坐位体前屈：1分钟/组*3组

8.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动