当然，睾酮素分泌水平上升可能需要一段时间的训练，想要短时间内起效果可能不太现实。而且谁会在硬刚重量训练之后，当天还有力气做别的事情？有没有可能在短期的几天时间内，提高战斗力呢？

训练5分钟，啪啪2小时！

• 要“性”福，还要靠盆底肌

盆底肌也叫PC肌，它还可以叫凯格尔肌。盆底肌在哪？在你撒尿的时候，突然“阻断”排尿，这种阻断时的瞬间发力就是盆底肌的发力感觉。对于女性来讲，强壮的PC肌可以获得更持续的快感。对于男性来说，盆底肌是持久的保证。

• 凯格尔训练

凯格尔训练是最常见的盆底肌训练方法。凯格尔训练还包含不少的拉伸训练，可以加强身体的柔韧度，解锁更多姿势。常见的凯格尔训练动作很多，如臀桥、猫式伸展等。

臀桥

猫式伸展

还有一种简单的盆底肌训练方法叫做“提肛”！怎么做？

保持收缩盆底肌大概3-5秒，然后再放松1-2秒，这是一次动作。重复循环10次为一组，做1-2组。这个训练好就好在随时随地就可以做~

• 大战前的热身准备

讲道理，一次啪啪啪也算是强度在中等甚至更高的有氧训练吧。我们平时训练都得提醒各位要做好热身，那其实啪啪啪的时候热身激活也要做到位。那我们来认真的分析一下，一次啪啪啪都有哪些肌肉以及关节参与了。

• 髋屈伸肌群

如果把啪啪啪描述的学术一点，其实其过程是重复的髋伸和髋屈。为什么有的人会开玩笑说啪啪啪的时候闪着腰了，这就是太激动了，事先没有激活髋关节。你需要找一根弹力带，套在膝关节上方，做弹力带臀桥。激活动作不需要做太多次，做个10次左右，做1-2组。

弹力带臀桥

• 核心激活

核心的重要性在哪里说都不为过，啪啪啪也一样。强大的核心是解锁各种体位的基础。要先稳，才能更强。平板支撑是激活核心稳定的最简单的动作，如果想要增加抗旋转，可以选择上下Plank或者交替摸肩Plank。

平板支撑