健身房还没开怎么办？在家也可以替代的健身计划｜科学健身一分钟

大家最近在家呆得还爽不？褒了多少剧？运动了吗？还是很憋闷？由于新冠疫情，虽然法定假期已结束，但不少公司都开启了远程办公，很多人依然没有踏出家门，而有些公司连开工的时间都还没有定，比如说：健身房……

对于喜欢运动的人，就少了一个去处。当然，特殊时期，健身房也并非一个好去处。那么我们在居家锻炼时，如何能达到在健身房锻炼的效果。

对于一些健身达人而言，居家锻炼很多时候是很难达到健身房器械给肌肉带来的刺激感，但有些可以替代的动作，我们可以利用少重量多次数的方式，同样达到锻炼的效果。

本期科学健身一分钟请来健身教练文文，为大家讲解如何利用家居条件，以及利用一些小道具进行锻炼。

1、家有凳子和垫子

俯卧撑是经典的上肢训练动作，根据手支撑的开距不同可以对上肢不同的部位都有锻炼作用。实力强的朋友可以俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑，甚至钻石俯卧撑，轮着来。实力偏弱的朋友可以根据自身条件改成跪姿俯卧撑，甚至上斜跪姿俯卧撑。

侧身肘触膝是锻炼侧腹的一个很好的动作。如果你的能力还不错，可能侧在地板上；如果能力普通就可以和文文教练一样侧在凳子上；如果真的太难了……可以站着把这个动作做了。同样，多次数的训练对于侧腹的训练也是有效的。

屈膝收腹是腹部训练的好动作。为了这个训练没有那么闷，大家手上可以拿一个道具，可以是手机、笔，拿着顺手就可以。当然腹部训练的方式还有很多，卷腹、仰卧举腿都可以达到同样的效果。

2、如果你有小哑铃，或者两瓶水，或者两本大词典……

俯身哑铃划船可以有效地锻炼到背部，注意动作要夹肘，腹部收紧，下背部挺直，想像自己的背正在发力把自己的手提起来……多做几次，你的背部一定会感受到热力在召唤。

这个动作也可以进行变化，包括加重手上的重物。

哑铃相扑深蹲能锻炼到我们的臀部和大腿内侧肌肉。记得背要挺直，膝盖要稳定，依靠臀部和大腿内侧肌肉的收缩来发力。如果大家觉得这个动作太难，可以扔掉小哑铃，或者蹲得不那么低。但是标准的动作锻炼的效果更好哦。

3、如果你的弹力绳

这个动作很多人可能都不会太陌生，是的，很多女生以上中的男神李楗在综艺节目中就曾露出这手。家有弹力绳的朋友可以把绳夹在门上，便可完成很多动作。

夹胸时注意保持肩部、手臂固定，不要耸肩，你会感觉到胸部有明显收缩发力感。弹力绳的磅数越高，对于肌肉的刺激就会越大。

转过身，我们又可以利用弹力绳拉背，这个动作可以有效刺激到下背部。对于女生而言，这个动作可以收缩下背部，就像给背部下打了阴影，看上去有细腰的效果。

坐下来同样可以完成类似的动作，但是刺激到的背部位置会略有不同。这个动作对上背部的刺激会更多，想要在夏天露出漂亮的蝴蝶背吗？现在可以开始了。

最后，让我们用弹力带来完成一组上肢的放松。这组肩部的复合动作可以很好的放松肩颈，对于日常常坐在办公室的人来说，是个不错的选择。

文文教练最后提醒大家，虽然长时间锻炼可以增强大家的免疫力，但大运动量的高强度训练会让人在短时间内免疫力降低，注意这时不要接触到传染源，做好个人清洁卫生。

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