高强度安全锻炼腹肌方法：

一、仰卧抬腿：

　　对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。稍微增加难度可以躺在斜板上进行上斜仰卧抬腿。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）。

　　动作要领：

　　1.平躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　2．并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿，复原，重复。

　　注意事项：

　　1.动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。

　　2.复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。

　　3.不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制。

　　4.增大难度可以双腿夹哑铃；或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作。

　　5.也可以交替抬腿。

　　二、仰卧起坐：

　　是常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。

　　目标锻炼肌肉：腹直肌上部（上腹）。

　　动作要领：

　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

　　注意事项：

　　1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

　　2.进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

　　3.仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。用力时容易拉伤颈部肌肉，亦会降低了腹部肌肉工作量。手最好贴于体侧、耳侧或交叉贴于胸前。

　　4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

　　5.仰卧起坐中，腹部肌肉其实只在起初阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务，因此对腹部锻炼效果并不如预期。动作到位的仰卧起坐会牵涉到臀肌和腹肌，这样就需要弓背，很容易导致脊柱受损。

　　6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量强可以采用。

　　三、卷腹运动：

　　事实上人们最常用的仰卧起坐对腹部训练效果并不大，而且有可能损伤脊柱，美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更为科学更为实用。

　　目标锻炼部位：腹直肌上部（上腹）。

　　动作要领：

　　1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

　　2.抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。

　　注意事项：

　　1.注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

　　2.卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。根据手臂形式分成很多种：

　　（1）普通形式：屈膝，两手臂贴近地面。

　　（2）交臂卷腹：两手掌交叉贴在胸前。

　　（3）触臂卷腹：屈膝，两手臂贴近大腿滑动。

　　（4）并掌穿梭：屈膝，两膝稍微分开，卷腹时并掌向前上方滑动。

　　（5）垂直腿卷腹：举腿卷腹。

　　（6）触腿卷腹：俊宇常用模式，平躺垫上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹时手去接近小腿位置。

　　3.有些形式的卷腹还不仰卧在平板上：

　　（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量时方可采用。

　　（2）球上卷腹：注意掌握平衡。