第一种，飞燕式锻炼方法，方法俯卧床上去掉枕头，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，维持3~5秒，然后休息继续锻炼。

第二种，五点支撑法，仰卧在床上去掉枕头，膝盖弯曲，双肘部及背部顶住床腹部及臀部向上用力抬起，依靠头部双肘部和双脚这五点，支撑整个人体重量，每次坚持3~5秒。

第三种，三点支撑法，在五点支撑法的基础上将上肢抬离床面就是三点支撑法。

答:腰背肌全面锻炼方法简单易行。
1. 根据腰背部肌肉的解剖构造，需要贯穿性的、传统有氧的，以及一些全身肌群互动的综合训练，切忌单一性的仅仅针对一个部位的训练；2. 推荐的锻炼方式包括：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑、高抬腿、平板桥、划船机、仰卧提腿等基础运动和器械。
（按时坚持、适量增加训练负荷、保持身体基础代谢）；3. 为了锻炼腰背肌以外的其他肌肉群，建议加入一些有氧运动，比如跑步、游泳、有氧健身操等。
（趁机燃烧脂肪、提高身体健康和代谢水平）注意事项：锻炼前先热身，保持适度运动量和负荷，有备无患防止运动损伤。