来源中国军网

新入伍战士由于训练科目多、强度大，完成当日的训练任务后感觉身心疲惫，索性就直接坐下或躺下休息。他们并没有意识到肌肉锻炼后放松的重要性，认为是可有可无的，这是一种错误的观点。

没有得到充分放松的紧张状态会影响肌肉的张力，日积月累，导致新兵经常觉得腰痛、腿痛、肌肉劳损，最终成为诱发训练伤的重要原因！

资料图

按摩，是肌肉锻炼后放松的重要手段，不但会消除运动后身体的疲劳感，还能减轻运动后迟发性肌肉酸痛感。传统的按摩虽然可以达到较好的身心放松的效果，但需要专业的培训才能上手。

在这里

陆军军医大学西南医院的军医

就利用健身房常见的滚轴狼牙棒和泡沫轴

给大家介绍一组性价比高、操作简单的按摩放松的方法

我们一起来看看吧！

一、按摩放松的原理

应用肌肉的自我抑制原理来进行放松。当新兵利用体重（同伴或自身）使滚轴狼牙棒或泡沫轴在肌肉上产生一定压力时，肌肉张力就会增加，肌腱因受到刺激而产生兴奋，冲动沿着感觉神经传入中枢，从而放射性地引起肌肉的舒张进而达到放松肌肉的效果。常见的按摩部位如图1所示。

对于某一部位的按摩究竟选用滚轴狼牙棒还是泡沫轴，完全根据自己的喜好。一般来说，泡沫轴适用于深度按摩，而滚轴狼牙棒灵活性较大，对于局部按摩更有优势。

图1常见按摩部位分布

二、按摩放松的时机

新兵完成训练后休息1-2小时或更长的时间后进行，最好是在温水浴后，在温暖、清静的寝室内进行。如按摩放松过程新兵出现入睡情况，应停止按摩，盖好衣被，防止感冒。

三、按摩放松的模式

主要分两种：“互作”和“单人”（图2）。

图2按摩放松的模式

◆1、“互作”模式

该模式类似传统的按摩师-患者的模式，其本质上是一种静态筋膜放松方法。下面以大腿-小腿后侧按摩过程进行介绍（图3）：

新兵乙由于跑步和深蹲训练，感觉大腿靠近臀部和小腿中下位置存在两处痛点（如红圈标识）。新兵甲从新兵乙的小腿根部开始，用自身体重施加压力，缓缓滚动滚轴狼牙棒至第一个痛点位置（小腿中下部），按压停留30-60秒，直到疼痛程度下降约50-75%，然后缓缓滚动滚轴狼牙棒至第二个痛点位置（大腿靠近臀部）按压停留30-60秒，重复该操作直至使大腿、小腿后侧全部僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。

在按摩过程中保持滚轴狼牙棒的方向垂直于肌纤维方向，滚动方向与肌纤维走向一致，整个按摩过程持续20min，进行2次即可收到较好的效果。

图3大腿-小腿后侧“互作”模式按摩演示

(A)开始 (B)第一个痛点 (C)向第二个痛点进发途中 (D)第二个痛点

“互作”模式按摩的其他部位如图4所示。需要说明的是，对于相邻的部位，在组图时进行了合并处理，如肩-手臂，大腿-小腿。

图4“互作”模式按摩演示组图

(A)颈部 (B)肩-手臂 (C)背 (D)手心 (E)体侧(腰部) (F)臀部 (G)大腿-小腿前侧

(H)大腿-小腿后侧 (I)大腿-小腿外侧 (J)大腿-小腿内侧 (K)脚心

◆2、“单人”模式

这是典型的动态筋膜放松方法：将需要进行放松的肌肉置于滚轴狼牙棒或泡沫轴之上，反复在滚轴狼牙棒或泡沫轴上缓缓进行滚动约10-15次即可所示(图5)。

图5“单人”模式按摩演示组图

(A)颈部 (B)肩-手臂 (C)手心 (D)背 (E)体侧(腰部) (F)臀部 (G)大腿-小腿前侧

(H)大腿-小腿后侧 (I)大腿-小腿外侧 (J)大腿-小腿内侧 (K)脚心

四、注意事项

1、只需按摩上背部和中背部，不要按摩下背部和腰，腰部的按摩点在腰部“体侧”标识点（图1）的软组织上。

2、滚动速度不可过快。

3、避免过度滚压，否则会触到神经或是损坏软组织，导致瘀青。

4、按压过程中肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，若导致过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果。

5、按摩过程中新兵甲和新兵乙均需保持正常呼吸，不要憋气。

6、确保在软组织部位处按压，尽量不要直接作用于骨头或关节上。

7、按摩放松后，多补充水分。

8、按摩不能解决全部问题，新兵如果出现身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，还是要求助于军医进行诊治。

这种借助简易器具—滚轴狼牙棒或泡沫轴，进行新兵训练后按摩放松的方法，在一定程度上可帮助新兵放松肌肉、恢复肌肉功能性，降低潜在训练伤发生的风险，以更好的状态投入到训练中去。然而新兵训练是一个训前热身、科学施训、训后放松、休息的循环过程，要想从根本上降低训练伤的发生还需要对各个环节进行深入的探索，优化环节之间的配合策略，才能保证新兵的身心健康且获得良好的组训效果。