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蛋类是人类已知的天然的营养价值较高的食物之一，在人类日常膳食中起到举足轻重的作用。那么，蛋类包含哪些营养价值，又该如何健康食用？

蛋类的微量营养素（矿物质、维生素）含量受到品种、饲料、季节等多方面因素影响，蛋黄的颜色取决于饲料，如果饲料中的类胡萝卜素和维生素A等维生素含量高，则蛋黄的颜色较深。

蛋类中含有优质的蛋白质，一般在10％以上，蛋清中含量较低，蛋黄中含量较高。鸡蛋中蛋白质的种类和数量基本恒定，受饲料成分影响较小。在蛋类中，鸡蛋蛋白质与人体蛋白质氨基酸模式最接近，人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率高达98%。

蛋类中的脂肪98％集中在蛋黄中，呈乳化状，分散成细小颗粒，易被人体消化吸收。蛋黄脂肪中所含的亚油酸是人体的必需脂肪酸，人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给；所含的卵磷脂具有降低血液中胆固醇的作用，并能促进脂溶性维生素的吸收。适量摄入鸡蛋不会明显影响血清胆固醇水平和成为引起心血管等疾病的危险因素。

蛋类的矿物质也主要存在于蛋黄，蛋清中含量极低。其中钾、钠、磷、钙含量较多，还含有丰富的硒、镁、铁、锌等。不同禽类所产蛋中矿物质含量有所差别，如鹌鹑蛋的锌含量高于鸡蛋。

蛋类的维生素含量十分丰富，且品种较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋类的维生素也主要集中在蛋黄。鸭蛋和鹅蛋的维生素含量总体而言高于鸡蛋。

那么，如何吃鸡蛋更营养更健康呢？

要巧选烹饪方法。水煮蛋是人体食用最有利的方式，蛋白质消化率高达99.7%。煮蛋一般在水烧开后小火继续煮5~6分钟即可，时间过长会使蛋白质过分凝固，影响消化吸收。煎蛋时火不宜过大，时间不宜过长，否则可使蛋变硬变韧，既影响口感又影响消化。

不宜生吃鲜蛋。做熟前，鸡蛋的蛋白质成胶状，人体不易消化吸收。生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，前者影响生物素的吸收，后者抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质的消化。加热可有效*死蛋类携带的细菌。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议不同人群进食鸡蛋的量为：2岁幼儿约2~3.5个中等大小的鸡蛋/周；4岁幼儿约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；7岁儿童约3.5~5.5个中等大小的鸡蛋/周；11岁少年儿童约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；14岁青少年约7个中等大小的鸡蛋/周；18岁成人约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周；65岁成人约5.5~7个中等大小的鸡蛋/周。

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