喜欢吃鱼又怕刺，巴沙鱼真的很适合你，除了没刺，它鱼腥味也不重，烹调还简单，切段和番茄炖一炖，十几分钟就能吃上，所以对时间紧张的厨房小白也很友好。

这篇文章就说说巴沙鱼的营养，挑选巴沙鱼一定要看的两大指标，让你完美避坑，买到营养好的巴沙鱼。对了我还整理了热卖的十大品牌的巴沙鱼，根据我教的挑选技巧，看一眼就知道哪款品质更好了。

▲图：摄图网

1、高蛋白低脂肪，能量也不高

和其它大部分鱼一样，它也是高蛋白低脂肪，100克生鲜巴沙鱼柳的蛋白含量高达15.7克[1]，相当于女性每日蛋白需求的28.5%[2]，一顿正餐没别的蛋白，就来100克巴沙鱼，也是蛋白很充足的一餐。

它的脂肪含量只有1.8克/100克，胆固醇含量也适中，仅仅是74毫克/100克，能量还不高，只有79千卡/100克，所以不管是减脂的朋友，还是有血脂异常的朋友，都可以放心吃。

2、两种维生素、两种矿物质的良好来源

吃100克巴沙鱼，还可以满足我们每日硒需求的33%、钾需求的17%、维生素D需求的16%。

硒能抗氧化，钾有利于控血压，维生素D可以促进钙吸收，都对人体健康发挥着至关重要的作用.这三种营养素国人的平均摄入量也都没达到推荐摄入量，其中维生素D更是普遍缺乏，是要高度重视补起来的。

3、补一定量omega-3系列脂肪酸

有的朋友可能说，我们吃鱼主要是想补点对心血管健康有帮助，对孩子眼脑发育也需要的omega-3系列脂肪酸。

巴沙鱼其实也能补一些的，它100克里含有58毫克的omega-3 系列脂肪酸，虽然不是很多，但是它毕竟是一款淡水鱼，所以我们也不能在这点上对它要求太高。

它能给咱们提供优质蛋白，已经是足够大的贡献了，补硒能力也很强，还能补较多的钾、维生素D，也能补一定量的omega-3系列脂肪酸，就当是锦上添花吧。

备注：这部分巴沙鱼的营养成分均来自澳新食品标准局[1]

▲图：摄图网

市面上的巴沙鱼柳几乎都是冷冻的，购买时一定要关注蛋白和钠两项指标，下面是我整理的10款巴沙鱼的蛋白和钠含量，你会发现它们之间的差距还挺明显的。

比如蛋白，含量最高的跟生鲜三文鱼一样，然后第2、3、4名蛋白含量也都在12克/100克以上，按照《预包装食品营养标签通则》的规定，它们都可以声称「高蛋白」或「富含蛋白质」，第5-10款从法规的角度来说，就不能这么自我标榜。

再说说钠。

大多数冷冻巴沙鱼柳的钠含量在300-500毫克/100克之间，高了也有六七百毫克/100克的，比如下面这款，钠含量高达787毫克/100克。

像这些巴沙鱼，烹调时最好先用水冲一下，尽量别再额外放盐、生抽调味，多了这两步，就能更好的控制盐的摄入。

当然也有钠含量特别低的，比如下表中的第一款，钠含量只有46毫克/100克，像这样的巴沙鱼，都可以放心给1岁以内的婴幼儿做辅食，因为它的钠含量几乎就是鱼自带的水平，钠含量尤其的低，烹调时也别额外加盐调味，这样就不会增加宝宝的肾脏负担，也利于宝宝养成清淡饮食习惯。

说到钠，还要再多说两句。

冷冻巴沙鱼柳里的钠有三个来源，一是巴沙鱼自带的，二是加的食盐里带入的，三是食品添加剂柠檬酸盐、三聚磷酸钠带入的，它们的作用主要是保水，以免巴沙鱼失水干巴烹调后口感变柴，这都属于正常添加于食品中的食品添加剂，并非网上说的泡药，按照国标规范添加，完全不用担心安全问题。

这么一分析下来，推荐大家选1-4款，剩下的不仅蛋白含量更低，钠含量还更高。

今日讨论：你喜欢吃巴沙鱼吗？都怎么吃呀？

参考文献：

[1]https://www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/fooddetails.aspx?PFKID=F000402

[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016