文章大纲

1、吃水果到底能不能减肥？

2、水果影响肥胖的两大主要营养因素

3、水果营养价值比较

4、膳食建议

5、干货时刻：食物营养成分查询

吃水果到底能不能减肥？

对于这个问题，韩国的一位学者Staya P. Sharma在营养学杂志Nutrients上发表了题为Paradoxical Effects of Fruits on Obesity的综述，文章综述了一百二十多篇文献来回答该问题。

其中综述的文献里面，绝大部分实验都是证明吃水果确实可以减肥的。另外，有8项研究表明吃水果是会长胖的，其中7项研究都是研究的果汁与肥胖的关系（果汁喝多了要长胖哦）。只有一项研究指明了水果种类，吃多了猕猴桃是会增重的。

没想到如此香甜清爽的猕猴桃居然吃多了会长胖。

水果影响肥胖的两大主要营养因素

韩国科学家Staya P. Sharma同时也分析了吃水果影响肥胖的营养因素，主要是受到水果中的膳食纤维和糖类的影响。其中糖类不是指笼统的碳水化合物，而是指简单糖类，比如葡萄糖、果糖和蔗糖。其中的营养原理是：水果中的膳食纤维有助于增强饱腹感以及调节肠道微生物，是有利于减肥的；而水果中的简单糖类（葡萄糖、果糖和蔗糖）增加了膳食中的能量摄入，是会促进肥胖的。

从此，我们可以得出结论：高糖低纤维的水果是不利于减肥的，甚至可能还有增肥的效果。因此，我们接下来对各类水果中的碳水化合物和膳食纤维进行了比较（由于水果中简单糖类数据不全，所以用碳水化合物代替糖类进行比较）。

水果营养价值比较

①常见水果碳水化合物含量对比

我们对40种水果碳水化合物含量进行了比较，数据来源于中国食物成分表第6版。其中碳水化合物含量最高的是椰子(31.3g/100g)，排名第二的是鲜枣(30.5g/100g)， 排名第三的是榴莲(28.3g/100g)。然后我们还发现排名前15的水果碳水化合物含量均高于14g/100g。

②常见水果膳食纤维含量对比

另外，我们还对40种水果膳食纤维含量进行了比较，数据来源于中国食物成分表第6版。其中膳食纤维含量最低的是西瓜和哈密瓜(并列倒数第一，0.2g/100g)，排名倒数第三的是樱桃(0.3g/100g)。然后我们还发现排名最后15名的水果膳食纤维含量均低于1.0g/100g。

综合两张图表的数据，符合高糖低纤维（碳水化合物含量排名前15名，且膳食纤维含量排名后15名）的水果有菠萝蜜、山竹、桂圆和荔枝。另外还有碳水化合物排名第14位的猕猴桃（以及碳水化合物含量高于猕猴桃的水果）也值得注意，毕竟已有研究表明吃多了猕猴桃也是会增重的。

膳食建议

为了减肥/保持身材，我们该如何正确地吃水果？

①吃水果代替小部分主食确实可以减肥，同时，多吃水果会降低心脑血管疾病患病几率，因此建议大家还是多吃水果，有选择性地吃。中国居民膳食指南2016推荐每日水果适宜摄入量为200~350克。

②少吃果汁、水果罐头和水果干这些高糖高热量的食品。

③尽量少吃高糖低纤维水果（菠萝蜜、山竹、桂圆和荔枝），另外碳水化合物排名在猕猴桃前面的（包括猕猴桃），也不要过量。

④虽然为了减肥和保持身材，我们建议大家少吃以上高糖低纤维水果，但是几乎所有的水果都有其特有的生物活性物质（比如白藜芦醇、花青素、儿茶酚等），这些物质对健康是大有裨益的。所以我们只是建议大家少吃高糖低纤维水果，并不是不吃哈！

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