豆角，承包了夏天北方人的餐桌。土豆炖豆角、豆角炒肉、凉拌豆角、豆角焖面、豆角做馅儿，不管哪种做法，它都能恰当地融入其中。

“豆橛子统一了山河四省人的夏天餐桌”“豆角是东北孩子的噩梦”等话题也引发网友们讨论，有人戏称：一天吃三顿，一吃一夏天。

虽然豆角成为很多人夏天的“噩梦”，仍然是营养专家力推的蔬菜。

《生命时报》综合专家观点，为你列举豆角带来的健康益处。

到底哪种才是最标准的豆角？

去超市或菜市场，你可能看到各种各样的豆角，名称也五花八门。其实，豆角是对食用豆荚的豆科蔬菜的统称，包括很多品种，每种都有其独特的外观和食用特点。

以下是一些常见的豆角品种及其特点：

• 豇豆。细长、苗条，长度可达20~30厘米，宽度为0.6~1厘米。豇豆不仅口感爽脆可口，还富含维生素E和膳食纤维。
• 刀豆。长度与豇豆相似，但它是扁的、略有弯曲，宽度为4~5厘米。其蛋白质含量较高，钾含量也突出。
• 扁豆。较小，长度一般为5~7厘米，宽度为1.4~2厘米，形状扁平。其膳食纤维含量在豆角中最为突出。
• 四季豆。是市场上常见的豆角品种，瘦长、圆润、肉厚，颜色嫩绿，可以炒或焖，味道可口。
• 白不老。是一种颜色清白的豆角，豆子较大，豆角质感疏松，适合焖或炖。
• 油豆角。也称为东北豆角或裙带豆，其肉质肥厚，蛋白质含量是一般蔬菜的20倍，富含多种氨基酸和膳食纤维。

此外，还有许多其他品种的豆角，如豌豆、荷兰豆、蚕豆等。

豆角营养丰富，富含植物蛋白、维生素C、B族维生素、胡萝卜素、矿物质，以及膳食纤维。

其实，“豆角”大多都属于蔬菜类中的鲜豆类食物。在营养学中，通常会将豆角当做豆类食物来分析。

北京协和医院临床营养科副主任医师康军仁表示，越来越多的研究指出，豆类对健康有重要作用。

降低全因死亡风险

美国爱荷华大学针对10万多名绝经后女性的研究发现，与植物蛋白摄入量最少者相比，植物蛋白摄入量最高的人，全因死亡风险低9%，死于心血管疾病的风险低12%，与痴呆相关的死亡风险低21%。

《英国医学杂志》上刊文称，多吃发酵大豆与较低死亡率有关。

有助减肥瘦身

豆类富含膳食纤维，可促进肠道蠕动防止便秘，同时能增加饱腹感，有助控制体重。

研究显示，增加大豆及其制品摄入可改善肥胖，有助降低超重和高胆固醇血症的亚洲人群的体重、腰围等。

预防多种慢性病

大豆及其制品的摄入可降低骨质疏松、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和冠心病的发病风险。

大豆异黄酮可减少骨吸收，增加骨密度，预防骨质疏松。一项荟萃分析表明，在亚洲女性中，高异黄酮摄入（20毫克/天）可将乳腺癌发生风险降低29%，青春期饮食中多摄入大豆，保护作用更强。

包括豆角在内的豆类固然营养很好，但吃错了或吃太多，都会给身体造成负担，注意以下几件事，让你健康吃豆。

1 做熟透了再吃

豆角中含有一种有毒物质——皂苷，中毒后半小时至5小时内可能出现恶心、呕吐、腹泻、腹痛、头痛等症状。皂苷在高温下会被分解，因此食用豆角时一定要将豆角煮熟煮透。

烹饪前可用沸水焯生豆角5~10分钟，无论是哪种做法，都要加热至外皮、豆粒均熟透，豆角失去原有的生绿色，食用时无豆腥味。

豆角两头及荚丝不仅有毒素还口感差，烹饪前可去掉这些部分。

2 既当主食又当菜

各种新鲜豆角、嫩豆，都可作为蔬菜来吃。淀粉豆类，也被称为杂豆，可以作为杂粮的一种当主食吃，蒸米饭、煮粥的时候都可以放一点，包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、腰豆、小扁豆，以及各种芸豆等。

3 一次别吃太多豆

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每天摄入大豆和坚果类25~35克。豆角富含膳食纤维，消化系统较弱的人群应适量食用，以免加重胃肠不适。

豆角的钾含量稍高，肾病患者出现高血钾时需要限制食用。对豆角过敏的人群应避免食用。

4 各种豆类换着吃

除豆角外，豆浆、豆腐、豆皮、豆酱等豆制品也是很好的豆类食物。

中国注册营养师李园园表示，发酵类豆制品包括腐乳豆瓣酱、纳豆等，降低了大豆中的抗营养物质含量，产生了维生素，提升了矿物质吸收率，有利于大豆异黄酮的释放，促进吸收。平时可根据自己的口味，经常换着吃。▲

本期编辑：王晓晴

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