• 双脚并拢，双手自然下垂，收紧核心肌群
• 然后跳跃同时，双手向上伸直在头顶击掌，双脚向两侧打开
• 再重复这一过程，动作坚持30秒，休息20秒，进入下一个动作。

动作二：单腿臀桥

• 先平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，向上抬起一条腿，
• 用臀部的力量将身体向上抬起，直到大腿与上身呈一条直线。
• 保持核心稳定，避免腰部过度拱起或下沉。
• 在下落时，要缓慢控制，动作左右各10次，休息20秒，然后进入下一个动作

动作五：深蹲跳跃

• 双脚与肩同宽，保持重心稳定，背部挺直，
• 缓慢下蹲，膝盖跟脚尖方向一致，不要内扣，保持膝盖不超过脚尖。
• 当臀部下至膝盖的高度，用力往上跳跃，
• 微微屈膝，保持脚尖落地，
• 动作重复15次，休息20秒，进入下一个动作。

动作三：波比跳

• 从站立姿势迅速下蹲，
• 然后，双手撑地做一个俯卧撑，然后迅速跳起恢复站立。
• 动作重复20秒，休息20秒，然后进入下一个动作。

动作四：俯卧开合跳