生活中有太多人都不会吃饭，听到这个不要感到惊讶，你的饮食模式真的有可能是错的！
所以小菜就计划为老铁们科普关于《中国居民膳食指南》的相关内容，这六大黄金法则就是源于这本书，别看只有六小条，四十八个字，每一条内容都经过了营养专家严格的、科学的、逻辑的设计，是指导我们中国人健康饮食的国家标准，如果我们都学会了这6大黄金法则，并很好的应用到生活里，我们的寿命可能延长5-10年呢！

老铁们一定很想知道这六大黄金法则是什么，听起来那么神秘而且神奇，接下来小菜就为大家逐条分解。

第一条 食物多样，谷类为主

人体是由各种营养素构成的，比如蛋白质、水、矿物质、维生素，还有脂肪等等，人体所需要的营养素有40多种，没有一种食物可以提供人体所需要的全部营养素，这就需要我们吃多种食物来满足身体对营养素的需求，不要偏食、挑食。

中国自古就是以谷类，也就是营养学中讲的碳水化合物为主要的能量来源，在过去没有那么多的精米精面吃，得三高慢病的人反而没有现在多，因为粗粮的膳食纤维含量是很高的，而膳食纤维对三高和体重控制都有改善作用。

中国营养学会建议平均每人每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上，并且要以谷薯类食物为主，小菜告诉大家一个比例，三分之一粗粮、三分之一薯类、三分之一精米精面。

第二条 吃动平衡，健康体重

所谓的平衡是指食物摄入的量和身体活动的量是保持能量平衡的，吃的多，活动不够，就会肥胖，相反，吃得很少，活动过多，就会引起体重过瘦或消瘦，这都是不健康的，也都会容易患上多种疾病，缩短寿命。

吃和动是健康的两大基石，只做其一不做其二，是无法获得真正的健康的，然而对于大部分人来说，既不知道怎么吃，也不知道怎么动。做到食不过量，既能保持能量平衡，又能保证营养素的平衡，也是有技巧的。我们要定时定量的进餐，一日三餐，养成规律，避免过度饥饿，吃饭细嚼慢咽，避免进食过快。如果家庭当中有成员需要特别控制进食量，比如减肥者，或运动量比较大的，最好实行分餐制。每顿少吃一两口，对于容易发胖的人，限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子，停止进食。减少高能量食品摄入，减少在外就餐，尽可能的回家吃饭。建议大家每天做相当于6000步的活动，比如太极拳、瑜伽：40-60分钟，快走、慢跑、骑车：40分钟，游泳、网球：30分钟。

第三条 多吃蔬果、奶类、大豆

我们传统的饮食模式是以植物类食材为主的，像蔬菜和豆制品这类食物能量低，富含维生素，矿物质，膳食纤维，能满足人体对微量元素的需求，保证人体肠道正常功能，促进身体健康。循证研究也发现，多吃蔬果可以有效降低心血管，肺癌，糖尿病等慢性疾病的发病风险。

奶类品种的食物是膳食钙和优质蛋白的重要来源，建议大家把奶类制品，包括牛奶、羊奶、酸奶等奶制品作为日常饮食的必需品，做到每天300毫升液态奶，对于乳糖不耐受的可以选择低乳糖或者酸奶。

第四条 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉都属于动物性食物，这类食物也有他的营养价值，比如富含优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族和矿物质，但缺点是脂肪含量高、能量高，有些还有比较多的饱和脂肪酸和胆固醇，吃太多会增加肥胖和心血管的发病风险，需要我们去限制食用量。水产品和畜禽肉的营养素含量差别不大，但是他们的脂肪含量和脂肪酸组成的差别很大，对健康的影响也不一样，鱼和禽类的脂肪含量相对较低，鱼类还有比较多的不饱和脂肪酸，对控制体重预防肥胖，预防心血管疾病有一定作用。

我们建议大家每天吃的畜禽肉是40-75克，水产品40-75克，大概就是平铺到手掌心那么一薄片就足够了。

第五条 少盐少油、控糖限酒

中国营养学会建议每人每天不超过25克油，小菜建议大家用小品种油代替一部分，比如亚麻籽油、橄榄油。添加糖是纯能量食物，吃多了不仅容易得龋齿，还会引发超重肥胖，一般人一天不要超过25克。

减盐也是一个老生常谈的话题，盐主要成分是氯化钠，盐吃多了，钠离子就摄入过多，进入到血管就会增加离子浓度，伤害血管内皮细胞，影响血压，进而影响心脏功能和肺功能，高盐也会引发胃癌和骨质疏松。冬季是心脑血管和呼吸系统疾病的高发季，限盐就显得更加重要了。在今年9月1日，全国第13个全民健康生活方式日中，开展了“三减三健”的主题活动，把每人每天6克盐减到了5克。

第六条 杜绝浪费、兴新食尚

我们中国自古就有优良的饮食文化传统，勤俭节约是我们中华民族和家庭文化取向的基础，但是近几年餐桌浪费的情况很严重，直接导致了食物资源的大量浪费，所以我们国家提倡了光盘行动，在外就餐不要点太多，避免吃太多或者浪费，提倡打包，减少铺张浪费，就算不在乎多点几个菜，但是要想一想食物资源来之不易，而且资源并不属于任何一个人。

在家庭中我们要做到按需采购，合理备餐，合理存储，吃不完的食物及时密封或者冷冻，避免细菌或昆虫滋生，蔬果必须清洗干净。

食物不仅承载着营养，也反映了人们的文化传承和文明程度，试想一个铺张浪费，不懂得尊老爱幼，不尊重自然的民族如何能健康的发展？我们不仅要吃的好、吃的安全、吃的健康，还要吃的文明，这不仅是个人素质的体现，也是整个社会的文明进步。