背部肌群对我们的体态有着十分重要的影响。尤其是在电子产品发达的今天，使得我们经常保持一个姿势不动，久而久之就会导致含胸驼背问题的发生。

除了要注意日常坐姿之外，我们还需要加强对背部肌肉的训练。

从练背的动作上来看，所使用的器械非常多，比如划船机，引体向上横杆，高位下拉器械等等。

有时在家无法完成这些动作，但这些不能成为我们不去训练的借口。没有固定器械，引体向上也做不来，我们还可以利用一些小的器械进行，比如哑铃。

使用一对小哑铃基本可以满足我们的练背的需求，所以当你不去健身房的时候，在家也能完成一次背部训练。

接下来，我们就来分享4个哑铃动作，帮助大家来强化背部肌群，改善自己的体态。

做这个动作时，首先保持站姿，使双脚与肩同宽，让脊椎保持中立躯干自然向下俯身。然后双手持哑铃自然下垂于身体前方，注意全程保持背部挺直，躯干稳定。

然后背肌收缩带动肩胛骨后收，同时将注意力放在肘部，然后向上拉起哑铃，使哑铃沿着大腿提拉至腹部，在顶点稍停后慢慢下降哑铃，直至充分伸展背肌，然后再次进行动作。

每组8-12次，做4-6组。

做这个动作时，首先保持双脚与肩同宽，双手各握哑铃置于腿前，使双肩向后，挺胸直背，保持双膝轻微弯曲，然后让哑铃缓缓下降，下降哑铃的同时，使髋关节稍微后移让躯干前倾，膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面。

注意在整个动作过程中，哑铃始终贴着腿缓慢下落，当哑铃下降至膝盖下方时，开始还原动作。

每组8-12次，做3-5组。