一提到减脂，很多人就会首先想到有氧训练，也就是要花更多时间在固定自行车、跑步机、台阶机上。

不幸的是，很多人并不喜欢有氧训练，特别是心肺能力不好的人群，因为有氧训练会让他们非常难受，他们做力量训练时毫无怨言，但一提到有氧训练就发怵。

实际上，只要合理安排训练计划，力量训练也能达到很好的减脂效果。关键是要选择正确的训练动作、采用合理的每组重复次数，并且尽可能地让身体多燃烧脂肪来提供能量。

遵循下面的准则，你或许再也不必做大量的有氧训练，再也不需要测量训练时的心率了。

一，训练动作的选择

要想通过力量训练来减脂，效果最好的是采用复合训练动作。这就意味着你的力量训练计划应该以采用复合训练动作为主，比如卧推、划船、硬拉和深蹲等。

这类训练动作可以有效地提高心率。运动的强度是以心率来评定的，适当的心率有利于燃烧脂肪，运动的有效心率一般为最大的心率的60%-85%。

复合训练动作有利于消耗热量，因为复合训练动作都是多关节参与的，关节参与的越多，也就代表着肌肉参与的越多，肌肉参与的越多消耗的热量也就越大。

同时还可以最大可能地促进生长激素分泌（生长激素是强有力的促脂肪燃烧激素），生长激素也是三大合成代谢激素之一，肌肉的合成也离不开生长激素的刺激。

复合训练动作还有利于提高新陈代谢水平。因为，复合训练动作大都是大肌肉群的训练，有利于增加肌肉含量，肌肉含量一旦提高，基础代谢水平随之提高。

二，合理的每组次数范围

由于主要目的是减脂，同时保持住来之不易的肌肉，所以，你应该在力量训练中采用中等或者中等偏高的每组次数范围。

我们正常的肌肉围度训练是在力竭的情况下做8-12次，如果想用力量训练减脂的话那就要大于这个次数，也就是上半身肌群每组做12-15次，下半身肌群每组做12-20次。

一般情况下，我们的下半身肌群会更加有力，练习下半身肌群也会更有利于消耗热量，所以相对来说运动量要稍大一些。

较高的重复次数将迫使身体消耗更多的热量，并促进乳酸产生（乳酸能促进生长激素分泌），并且更好地提高新陈代谢水平。

更重要的是，这样的每组重复次数范围还能很好地促进肌肉增长。肌肉增长越多越是有利于减脂的，同时也会避免后期体重反弹。

三，间歇时间

组与组之间的间歇时间在常规模式训练下为1-2分钟，如果我们要以减脂为目的，那就需要尽可能地缩短间歇时间，做长时间的、可持续的、不间断的训练。

其实这和有氧训练的模式比较相近，只不过训练方式改为了器械抗阻力训练。同时，间歇时间缩短之后，身体也会更多地消耗热量，提高心肺功能和基础代谢。

如果你在训练时还是把间歇时间控制在了2分钟以上，那你整体的训练强度就会变小，训练量也会变少。

同时由于间歇时间过长，还会导致身体在每一组训练时都会重新启动运动机制，相当于每组都是在热身。这样就不能很好的由脂肪提供能量，燃烧脂肪最好的训练体系是不间断的训练。但是，一定要在身体能承受范围之内。