很多人吃鱼会选择海鱼，觉得比淡水鱼更有营养。其实淡水鱼的健康益处不输海鱼，能满足各类人群的需求。

《生命时报》结合多位营养专家观点，列出淡水鱼的优势，并教你正确烹饪升级营养。

受访专家

北京营养师协会理事、中国注册营养师 于仁文

国家高级烹调技师 王慧宇

鱼类里含有如DHA等人体所需营养物质，对视力和大脑发育至关重要，还有益心血管健康，如降血脂、改善血液循环等。

的确海鱼的DHA含量大多很丰富，但有些淡水鱼补DHA也不错。

营养师谷传玲表示，鲈鱼、河鳗、彩虹鲷鱼，他们的DHA含量分别为860mg/100g、471mg/100g、260mg/100g，比海鳗、大黄花鱼、带鱼等海鱼都丰富，吃上100克就能满足各类人群对DHA的需求了。

除了这3种，还有很多淡水鱼刺少、营养丰富：

笋壳鱼：肉质细腻且适合几乎所有加工方式。

鳜鱼：又名桂鱼，传统名优水产品，优质辅食。

黑鱼：肉质细，大块蒜瓣肉多。

黄颡鱼：鱼肉细腻，好吃又实惠。

鮰鱼 / 清江鱼：常见的优质养殖肉类，个体大肉多。

鲶鱼：肉质细腻价格实惠。

江团 / 鱼钩（长吻鮠）：本土大型鲶鱼，养殖体色偏灰，肉质细嫩。

塘鲺（革胡子鲶）：价廉物美，不过腥味较重。

巴沙鱼 / 湄公鱼：以鱼片形式出现在冻品市场。价格便宜，没有细刺。

虹鳟鱼：营养丰富，但熟食肉质偏硬。

你是否有这样的感受：同样是放冷冻室，带鱼、鲅鱼等海水鱼拿出来烹饪时口感没啥变化，但鲫鱼、草鱼、鲤鱼等淡水鱼吃起来口感却大大下降，完全没有了之前的鲜味。

鱼在冷冻过程中，内部水分冻结形成冰晶，会导致鱼肉蛋白质发生变性，带来一系列理化性质的改变，会造成鱼肉的品质和口感下降。

海水鱼生活在渗透压较大的海水中，在冷冻过程中，其蛋白质变性程度较小，失水较少，鲜味成分流失也少。淡水鱼因生活在淡水中，蛋白质“抗压能力”较弱，冷冻时变性程度很大，进而导致口感大大下降，鲜味物质大量流失。

淡水鱼则最好买活的，*完后不要马上烹饪，因为刚宰*后的鱼肉品质并不是最好的，需要一个“排酸”过程，所以放置一段时间才更加鲜美。像草鱼、鲢鱼这样的小型鱼，*完后可立刻冷藏，2小时后再烹调；大型鱼需要冷藏超过2小时。

另外，*鱼过程中，鱼会因应激反应产生很多人体不需要的代谢产物，*鱼的速度越快，应激反应越弱。建议用刀或剪刀快速切断颈总动脉（鱼鳃基部），放出血液让鱼痛快地死去，这样能减少不必要的代谢产物，并除去血液中的腥味成分。

此外，鱼肉的品质还取决于鱼的生命力和健康程度，饲养环境越好、生命力越强的鱼，*死之后，血会放得越干净，吃起来越鲜美。

小火慢炖营养又美味

常吃鱼能带来多种健康好处，比如有助预防心脑血管疾病、促进骨骼健康、降低超重和肥胖的风险等。要想获得这些好处，烹调方法至关重要。

1选蒸、煮、焖、炖、汆等方式

红烧、煎炸、烧烤的烹饪方式，容易摄入过多的油，也容易产生3，4-苯并芘、杂环胺等致癌物，还会严重损失鱼中的DHA。

蒸、煮、焖、炖、汆等烹饪方式，以水或蒸汽传热，烹调温度相对较低、营养损失少，不会产生杂环胺等有害物质。

2炖鱼之前需要“三去”

去鳞、去鳃、去内脏。如果想整条鱼炖，可以在鱼身上打花刀，以便入味和更好地成熟。如果是淡水鱼，需要抽掉侧线，这样炖出来的鱼腥味更小。

3多量水、小着火、慢慢入味

水线与鱼同高，锅烧开后小火慢慢烹制，保持汤面微微滚开而汤汁不溢出，锅里发出“咕嘟咕嘟”的响声。炖煮时间一般控制在10~30分钟。

提醒，腥味大的鱼，烹制时需要稍微多放些葱姜蒜，尤其是姜和蒜不能少，还可以放1个八角、少许辣椒。如果用生抽、老抽、蚝油等咸鲜味调料调味，则不用再放盐和鸡精。

如果不是特别腥的鱼，一般不用放糖，否则咸味显不出来就需要加盐，最终导致钠摄入量过多。▲

本期编辑：邓玉

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