身体长期偏瘦的人，怎么能科学增重呢？一级营养师陈帅，给大家总结了一份，瘦人增重系统方法，如果你也想长胖点，记得收藏起来备用！这篇文章会比较长，请大家耐心的阅读。

1、甲亢，2、糖尿病，3、消化系统疾病（胃炎、肠炎发作期），4、心理疾病（抑郁症、焦虑症等），5、免疫系统疾病（系统性红斑狼疮等），6、重症感染疾病（肺结核）7、其他消耗性疾病（肿瘤等）

小贴士：身体有不适症状的，建议先去排查疾病；身体无不适症状的，建议先做膳食评估，根据膳食评价结果，判断是否需要排查。

通过食物摄入的热量＞身体日常消耗的热量＝体重增加

外部力量：

1、学会挑食，多吃经过发酵酶解的，这种预消化过的食物，他们本身已经消化过，很容易被身体消化吸收。

2、学会借力，多吃含有消化酶的，有机酸的和益生菌的，这种能助消化的食物，比如麦芽、菠萝、山楂，食醋、果醋和酸梅汤，泡菜、纳豆、黄豆酱等。

内部力量：

1、内部激活，养成良好饮食习惯，长期做到细嚼慢咽，规律进食、干湿分离，适当运动、充足睡眠，避免带着情绪用餐。

2、养好肠胃，治护养练都很重要，不要只想依靠吃药，饮食和生活方式调整，康复后的功能锻炼，养胃一样都不能少！

1、增加热量，循序渐进增加热量，从每天100千卡开始，慢慢的到每天300千卡，有条件继续加到500千卡。

重要提示：学会计算热量，是增重的基础，不会计算营养摄入，增重就只能碰运气。（这个真的不难学，只是有一点麻烦，有耐心都能学会）

2、调整结构，适当增加碳水摄入，保证蛋白摄入适量，适当控制脂肪摄入，碳水的供能比65%、蛋白质15%、脂肪25%，这个饮食结构安排，最适合普通瘦人增重；如果你的肠胃不好，可以调整为碳水65%、蛋白质15%、脂肪20%；如果你的饭量很小，但是吃完饿的很快，可以调整为碳水55%、蛋白质15%、脂肪30%。

重要提示：饮食结构调整，对增重很重要，它决定你增加热量，是不是能顺利完成。

3、食物选择，选择热量密度高的、营养密度高的、容易消化的食物，比如碳水类馒头、米饭（肠胃好可加入燕麦、黑米、红豆等粗杂粮），蛋白类多吃鱼肉、虾肉，禽肉、畜肉、蛋奶豆（肠胃偏弱多吃鱼虾，肠胃良好可吃禽畜，蛋奶可替代性很低，只要有条件就要吃，吃不了要注意补救）。

4、加工程度，食物加工程度越深，通常越好消化吸收；食物加工程度越浅，通常越难消化吸收。如果肠胃功能良好，可以做好粗细搭配，粗粮占主食3-5成，细粮占主食5-7成；如果肠胃功能偏弱，则需要以细粮为主，少吃或不吃粗杂粮。

注意事项：食物越好消化吸收，通常升糖指数越高；所以瘦人在增重时，不可盲目追求饮食，更加容易消化吸收，避免血糖波动过大，增加血糖异常风险；而要根据肠胃情况，合理安排加工程度，追求容易消化吸收，以及餐后血糖稳定，更恰当的平衡关系。

5、烹饪方式，蒸炖煮等烹饪方式，食物更好消化吸收；煎炸烤等烹饪方式，食物更难消化吸收。而且蒸炖煮的食物，相对也要更加健康。所以瘦人在增重时，应优先选择蒸炖煮，尽量的避免煎炸烤。

注意事项：含淀粉丰富的食物，在这方面是个例外；长时间的高温烘烤，能使淀粉糊化糖化，变得更好消化吸收。所以红薯板栗土豆，经过高温烘烤之后，反而更好消化吸收。

1、拉伸运动，可以刺激肠胃蠕动，帮助食物更快排空，会有利于增加饮食。并且运动非常温和，对肠胃的刺激很小；热量消耗也非常小，不会增加饮食负担。瘦人在增重的时候，拉伸运动可以多做，强烈建议每餐餐后，适当做些拉伸运动。

2、有氧运动，可以刺激肠胃蠕动，帮助食物更快排空；还能提高心肺能力，改善身体新陈代谢，提高身体各项机能，包括肠胃消化功能。但是热量消耗较高，有氧运动做的太多，会增加饮食的负担。所以瘦人在增重时，需要适当做些有氧，但是不能做的太多。一般中等强度有氧，建议每天30分钟，每周150分钟左右，一定不要运动过量。

3、力量训练，可以促进肌肉生长，调节身体的体脂率，还能帮助调节血糖，对冲饮食比较精细，对血糖造成的压力。但是参加力量训练，容易引起肠胃应激，影响食物消化吸收。所以瘦人在增重时，如果肠胃功能良好，建议做些力量训练，每周不要低于2次，推荐每周做3-5次；如果肠胃功能偏弱，需谨慎做力量训练，避免造成肠胃应激，影响食物消化吸收。

1、吃动平衡，合理规划好运动量，以及日常的运动量，减少非必要的消耗，可以调节吃动平衡，减少饮食端的压力，肠胃负担会小一些。

2、生活规律，应该做到饮食规律，不仅需要定时定量，还要稳定饮食结构，保证肠胃的节律性，可以促进肠胃健康，改善食物消化吸收。睡眠也要充足规律，调节好内分泌平衡，能够改善肠胃功能，促进食物消化吸收；还能调节激素分泌，提高身体营养利用。

3、情绪豁达，肠胃是情绪化器官，易受负面情绪影响，如果负面情绪过多，容易影响用餐食欲、肠胃消化吸收功能；还会通过影响睡眠，进一步的影响食欲，以及食物消化吸收；还会影响营养利用，会减少肌肉的合成、增加腹部脂肪合成，增加慢性病的风险。瘦人在增重的时候，可以不用每天开心，但要争取情绪豁达，凡事要能看的开些，心宽才更容易体胖！

若想增重效果稳定，必须学会营养计算，能够做到清晰计算，每天通过日常饮食，到底获得多少热量，摄入了多少营养素。如果不会营养计算，增重基本全靠运气，运气好就长的很好，运气不好一点不长。

但也不用长期计算，一般首月每天计算，第二个月隔天计算，第三个月每周两次，第四个月每周一次，第五个月每月两次，第六个月每月一次，后面就不用再算了，饮食习惯已经固定，不算也能吃好吃够！

我是营养师陈帅，关注我健康增重不迷路！