在数不胜数的健身动作中，最基础的往往是最有效的。今天带来一套最基础但实用的手臂训练，一共6个动作，带你看看最高效的麒麟臂训练是怎样的，看完直接让你的手臂暴涨3厘米。

·第一个动作坐姿哑铃弯举。这是刺激肱二头肌最好的动作之一，而且比起站直弯曲，采用坐姿训练还可以最大程度的减少身体摇晃导致的借力行为，让动作的刺激全部集中在手臂上，孤立的训练肱二头肌。你就按照这样做，坚持3个月，你的二头肌绝对比别人多粗一大截。这个动作做4组，每组10-12次。

·第二个动作坐姿哑铃颈后臂屈伸。这是增加肱三头肌宽度最好的动作之一，因为它主要针对手臂的长头进行训练，而长头是三头肌中占比最大的一块，占了总体积的2/3，所以只要长头练得大，你的手臂就绝对细不了。

但兄弟们千万要注意一点，就是这个动作肘部打开的幅度越大，对肩膀压力就越大。所以我们做的时候，如果觉得肩膀不舒服，就一定要降低重量，同时将肘部微微向内收，让肩膀压力减少，这样才能避免肩部受伤，更加安全的训练。这个动作做4组，每组10-12次。

·第三个动作单臂绳索弯举。这个动作的优点在于使用绳索能够给二头提供源源不断的阻力，让我们的手臂持续处于发力的状态。所以比起一些阻力不稳定的自由器械，绳索弯举对手臂的增肌效果更强。那些经常用哑铃做弯举的兄弟们，不妨试试用绳索替代，肯定会给你的二头肌完全不一样的泵感。这个动作做4组，每组单侧10-12次。