你有失眠的问题吗？如果有的话，其实你并不孤单，根据2024年英国进行的一个睡眠调查数据显示，英国目前有大约17%的人晚上有睡眠障碍，有近96%的人都曾经经历过睡眠障碍。虽然偶尔出现睡不好的情况是很正常的现象，但是，你如果经常晚上难以入睡，无法保证晚上充足的睡眠时间的话，失眠的问题可能就会已经开始损耗你的身体健康了。

想要改善自己的睡眠问题，其实不只是要在躺在床上之后才开始进行解决，而是要贯彻在一天的行为模式都要进行调整，比如你的体温、室内的灯光、喝茶喝咖啡的时间、窗帘等可能都是导致你睡眠出问题的一个诱因。

每当我们深夜还无法入睡，或者半夜醒来的时候，都想知道自己为什么会出现这样的问题。专家表示，我们保持身体健康的一个重要秘诀就是要保持规律的生活。比如你坚持规律的运动锻炼、每天喝8杯水、坚持餐与餐之间不吃零食不喝饮料，所有这些都需要持之以恒的毅力才能坚持下来，对于睡眠来说，也是这样的，我们要保持规律的作息时间，按时上床睡觉、按时早上起床，即使在周末也不睡懒觉，始终保持规律的作息时间，有助于你保持自己的生物钟节奏，强化夜晚与睡眠之间的强关联关系。

这样到了晚上光照暗了下来之后，你就有了想睡觉的条件反射，规律的日常生活将会非常有助于你保持规律的生物钟，让自己入睡更容易，睡得也更好，保持规律的睡眠习惯节奏是我们晚上睡得好的一个重要生活习惯。

那么我们该如何改善自己的睡眠，可以一晚睡够充足的时间呢？

1.早上起床去户外接触自然光

不管你是夜猫子还是习惯早上早早起床，早上去户外接触户外阳光都是可以把你的睡眠-觉醒周期进行重启的一个重要环节，这样才能让你晚上可以更容易入睡，睡得更好。我们的睡眠-觉醒周期是要与昼夜节律保持一致的，而户外的自然光线是让你的生物钟与昼夜保持一致步调的重要因素，户外的阳光会告诉身体什么时候一天开始了，什么时候一天要结束了。

2.运动锻炼

告诉我们身体累了，该去休息了的是腺苷，如果我们一整天都待在房间内不出门，也不站起来四处活动活动，你的身体活动量就会非常小，身体的就无法积累足够的腺苷疲劳信号，到了晚上该睡觉的时候，你还是很清醒，有点儿也不瞌睡。如果你在白天的时间，保持每天一万步以上的行走步数，或者进行运动锻炼，随着身体能量的消耗，才会不断累积足够的腺苷，这样你到晚上之后，身体自然机会感到疲劳想睡觉。所以，如果你属于久坐人群，晚上还有睡眠障碍问题的话，一定要在白天让自己有足够的身体活动量，到晚上要有一定的疲劳感，这样就会非常有助于晚上的睡眠。你在新闻上可以看到高水平的奥运冠军，往往都有非常好的睡眠，谷爱凌就说自己晚上要睡十几个小时，其实，是他们白天高强度的训练，为身体积累了大量的疲劳感，他们自然就会好好睡觉来进行身体的恢复。

但是要注意，运动锻炼的时间不要太晚，如果接近睡觉的时候，你才去运动锻炼，身体大量出汗之后，体内的体温很高降不下来，反而会影响你的入睡。因此，在睡前的2小时之内不要进行太剧烈的锻炼。如果你能够运动锻炼的时间只能很晚的话，要注意控制自己的训练强度，只进行一些瑜伽、普拉提的低强度训练。

3.打造一个安乐窝

一定要把自己的卧室收拾和布置的很温馨，调低卧室的灯光、铺上柔软舒适的床品，每当自己走进卧室都能感到放松和轻松，这样你晚上走到卧室的时候，就会给身体发出一个信号，放松身体，舒舒服服去睡觉。

4.放松

你如果精神很紧张、压力很大的话，晚上是很难入睡的，各种紧张和繁杂的思绪都会不时涌入你的大脑内，频发的思绪活动会让你的大脑越来越清晰、越来越兴奋，这样你就很难睡得着觉了。因此，你一定要有效管理的自己的情绪和压力水平，避免自己承受过大的压力。你可以通过冥想、瑜伽训练等来帮助自己进行放松，调整自己的呼吸方式和呼吸技巧，把大脑中的注意力放到当下，帮助自己降低心率、控制呼吸、提高褪黑素的分泌水平，所有这些都有助于你的睡眠。不管在白天还是晚上睡觉前，你都可以通过冥想或呼吸调整，快速让自己的紧张情绪和思绪很乱的大脑放松下来，为晚上的睡眠提供一个轻松的入睡环境。

5.调低晚上的室内灯光

我们身体的生物钟主要是靠光线的变化来进行调节的，因此，我们才建议你早上起床就要走出屋门，到户外接触强烈的自然阳光，给身体一个强烈的信号，一天从现在就开始了，为身体到了晚上的能够感受到黑暗准备一个清晰的对比。到了晚上之后呢，我们就要给身体一个黑暗的环境，首先是把房间里的灯光调暗，特别是屋顶的灯关掉，不要让房间太亮，先慢慢给身体一个黑暗的暗示，帮助身体感受到黑暗，开始分泌褪黑素，为睡眠开始做准备。其次，晚上睡觉前少接触电子屏幕，也是让身体避免接触过亮的环境，屏幕的蓝光会影响你对黑暗的感受度。最后，睡觉时把卧室里的灯光全关掉，拉上厚厚的遮光窗帘，让卧室环境处于伸手不见五指的黑暗程度。这样的黑才会让身体与早上去户外接触的强烈自然光形成鲜明的对比，更利于你晚上的入睡和改善失眠质量。

6.降低身体的核心温度

我们如果想睡的话，就要降低自己的身体核心温度，比较常用的方法就是洗个热水澡、泡泡脚，这样身体的皮肤温度会在洗澡和泡脚的时候被水温升高，等我们洗完之后去睡觉的时候，皮肤就开始散热，带动身体的核心温度快速下降，从而向大脑发出要睡觉的信号，这样我们就会有一个很好的睡眠了。

7.调低卧室的温度

大量的研究显示，睡觉时卧室的问题也是影响睡眠的一个重要因素，前面讲身体核心温度降低就会帮助好好入睡，睡觉时外界的凉爽、甚至是有点冷的环境也会非常有助于你的入睡。睡眠基金会的建议是，理想的睡觉卧室室温是18度左右，每个人的适宜温度还会相差几度，目前的建议范围是15到20度。

调低卧室的温度还有一个好处是，有研究显示睡觉时盖上厚厚、沉沉的被子，晚上也会睡的很好，如果你把卧室温度调得低一些，再盖上厚厚的被子，晚上就会有利于睡个好觉了。