仰卧起坐：主要是发展腹部肌群，增加孩子们的腹部力量。

动作方法：身体仰卧在垫子上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉握贴于头的后部，另一人帮助压住两脚。起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复进行练习。

俯卧抬上体：主要是为了发展孩子们背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

舞蹈一级班的体能要求通常包括以下几个方面：
1. 肌肉力量：舞蹈需要良好的肌肉力量，特别是核心肌群的力量，包括腹部、臀部和背部肌肉。这些肌肉的力量可以帮助舞者在动作中保持平衡和稳定，并且执行高难度的技巧。
2. 柔韧性：舞者需要具备良好的柔韧性，能够在各种舞蹈动作中展现出大幅度的肢体伸展和挠曲。柔韧性不仅可以提高舞蹈动作的美感，还可以预防伤害，增加舞者的舞台表现力。
3. 身体协调性：舞蹈需要良好的身体协调性，能够将上半身和下半身的动作协调地进行。舞者需要学会控制自己的身体并将其分解成不同的部分，以便在表演中达到精确的动作。
4. 忍耐力和耐力：舞蹈需要舞者在长时间的排练和演出中保持高强度的动作和节奏，因此需要良好的忍耐力和耐力。舞蹈班通常会进行体能训练，如有氧运动、持久性训练等，以增强舞者的身体素质。
5. 爆发力和灵敏度：舞蹈中有很多快速、爆发力强的动作，如跳跃、转体等，需要舞者具备较强的爆发力和身体的灵敏度。这些动作需要通过特定的肌肉训练和反应能力的提高来达到。
这些体能要求会根据舞种和不同班级的级别而有所不同，舞蹈一级班的体能要求通常较为基础和初级，以培养学生的舞蹈基本功和素质为主。