对于新手来说，最理想的训练安排是高频率，同时单次训练避免过度肌肉损伤（疲劳）的训练方式。

原因在于两点：

1-神经适应是训练初期最主要的收益。

2-新手不需要很高的训练容量刺激来诱导肌肉肥大。

五分化并不是这一阶段最佳的选择，一方面刺激频率过低，另一方面单次训练堆积的刺激可能会过高，也就是很常见的“一周练一次，一次酸一周”。

比较理想的训练方式一分化、二分化或是三分化这类能保证每一肌肉部位在一周（或是你的一个训练周期）内得到两次刺激的安排。

根据现有研究表明，在每周训练容量相同的情况下，每个部位每周训练两次在肌肉体积和力量的提升上都要优于只训练一次。

所以新手不适合五分化训练，更适合一至三分化，五分化是更高阶水平的计划。