像鸡蛋、豆腐、豆皮、鸡胸肉、鱼肉等等。

碳水类每天至少要吃2顿，蛋白质每餐都要有。

举例：

早餐：水煮鸡蛋1个 切片面包2片 胡萝卜1根 全脂牛奶1杯

午餐：红烧鸡块 西红柿蛋汤 米饭半斤

晚餐：意大利面 水煮鸡蛋1个 黄瓜1根

③保证按时进餐

不要每天称重，也不要刻意去控制饮食。你需要做的就是：每天按时按点吃饭，保证每餐的营养。

尤其是早餐，一定要吃。而晚餐可以少吃一些，但不能靠水果补充，这样半夜会饿醒。

实在不想吃米饭，可以用馒头、窝窝头代替，这类食物，吃半个可能就会产生饱腹感。

蔬菜、水果一定不能少，每天的维生素和纤维素，就要靠它们来补充。

如果你不想吃这些蔬菜、水果，那么就需要补充特定的复合维生素。

通过这些饮食调节方法，如果再能增加一些器械运动，体重增加的同时，还能产生塑形效果。

体型偏瘦的人群，基本没什么脂肪，低于标准体重的20%以上。里面有天生遗传、营养不良、体质较差、体弱多病，还有严重挑食、节食和厌食症人群。

体重难以增加的原因：天生体质就很难吸收较多的营养，吃了很多却没什么改变。严重挑食，米面吃得太少。刻意节食，心理上本身就厌恶体重数字的增加，严重的会有厌食症的风险。

本身体质虚弱，进食量太少，每天处于疲劳的状态，即便按时吃饭，身体也很难吸收营养。

瘦人应该在正常的三餐之外，分别在上午的10点和下午的4点，补充一些食物，睡前喝一杯牛奶，这样就能够增加热量的摄入。平时吃饭要多以碳水类的米面和淀粉食物为主。还要多吃含蛋白质较多的鸡蛋、豆制品、牛肉、鱼肉等等。碳水食物每天都要吃2顿，蛋白质食物每餐都要有。同时还要保证每餐都要营养均衡，保证按时进餐，还要多吃水果、蔬菜。

通过这些调整，就能很好的增加体重，如果再配合一些器械训练，还有塑形效果。