每天做1个动作，拆分为5组*10次操作，每组中间休息20秒。

建议选择较轻的重量，高位下拉25KG，哑铃5KG，杠铃10KG。如果还觉得困难，还可以继续降低一半的重量操作。

如果你不是先天性肥胖、产后肥胖或者其它特殊原因，那么基本上都是因为随意吃喝造成的。

大体重人群伴随着好胃口，往往会摄入一些高糖、高脂肪类的食物，几乎每一餐都会超量食用，而且还会吃很多零食，对食物热量完全没有基础概念，也不知道该吃多少，这样就会越来越胖。

现在开始，需要将每天的饮食热量设定为1600大卡。

减肥的关键点在晚餐要少吃，因为晚上大部分时间在休息，如果吃得太多就会影响基础代谢。

而白天只要是正常活动，都会有消耗，因此可以多摄入一些主食，但是仍然需要控制。

因此全天的食物热量分配为：早餐450大卡，加餐100大卡，午餐550大卡，下午加餐150大卡，晚餐350大卡。

尽量选择饱腹感较强的粗粮，比如燕麦片、红薯、紫薯、意大利面、窝窝头、全麦面包等等。

肉类选择鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉等等。加餐全部吃水果，不能吃甜品、喝奶茶或者炸鸡、可乐。